Angie, Helen i Kelly to zestawy ćwiczeń crossfit dla kobiet. Są bardzo intensywne, ale wystarczy poświęcić na nie 15 minut dziennie. W krótkim czasie trzeba wykonać jak najwięcej ćwiczeń, angażując przy tym prawie wszystkie partie mięśni. Trening ten poprawia kondycję i zapewnia smukłą sylwetkę.

Kelly

Zestaw ćwiczeń pomocny w szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawia, że dolne i górne partie mięśni wzmacniają się.

Ćwiczenia dla osób początkujących

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w trzech seriach. Zacznij od odbijania piłki lekarskiej o ścianę. Piłka powinna ważyć od 4,5 kg do 9 kg, a odległość od ściany powinna wynosić około jednego metra. Zrób przysiad, starając się nie odrywać stóp od podłogi. Biodra powinny znajdować się na wysokości kolan. Następnie podnosząc się, wyrzuć piłkę jak najwyżej potrafisz. Wyprostuj ramiona, a kiedy tylko złapiesz piłkę, wykonaj kolejny rzut. Jeśli nie masz piłki możesz wykorzystać dwa ciężarki. Naśladuj nimi ruch wyrzucania piłki. Po odbijaniu piłki, przejdź do wykonania 15 wskoków na skrzynię. Do odbijania piłki i wskoków na skrzynię dochodzi też bieg na 200m.

Ćwiczenia dla osób średniozaawansowanych

Tak jak w przypadku ćwiczeń dla osób początkujących, ćwiczenia o średnim stopniu zaawansowania również przebiegają w trzech seriach. Liczba odbić piłką, wskoków na skrzynię i dystans do przebiegnięcia są natomiast dwukrotnie zwiększone. Musisz zatem wykonać bieg na 400m, 30 wskoków na skrzynię oraz 30 odbić piłki.

Ćwiczenia dla osób zaawansowanych

Wysoki poziom tych ćwiczeń wymusza wykonywanie ich w 5 seriach. Ilość wskoków na skrzynię, odbić piłki oraz dystans, który musisz przebiec jest taki sam, jak w ćwiczeniach dla osób średniozaawansowanych.

Helen

Zestaw tych ćwiczeń ma na celu poprawę kondycji i wydolności organizmu. Stanowi połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych i cardio.

Ćwiczenia dla osób początkujących

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w trzech seriach. Zacznij od biegu na 100 metrów. Następnie przejdź do wykonania 21 huśtawek z ciężarkiem, który powinien ważyć ok. 8 kg. Połóż go między nogami i chwyć obiema rękami. Stopy ustaw trochę szerzej niż ramiona. Plecy powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte. Rozhuśtaj ciężarek i postaraj się umieścić go nad głową. Podczas tej czynności wyprostuj ręce. Wykonuj to ćwiczenie w skupieniu, pilnując żeby nie przeważyć ciężarka za głowę. Ostatnie ćwiczenie polega na wykonaniu 12 podciągnięć na drążku.

Ćwiczenia dla osób średniozaawansowanych

Osoby, które są na średniozaawansowanym etapie, wykonują również 3 serie ćwiczeń, składające się z biegu, podciągania się na drążku i huśtawki z ciężarkiem. Mają o tyle trudniejsze zadanie niż osoby początkujące, że ciężarek poddawany huśtaniu waży ok. 12 kg, a biegać trzeba na 200m. Nie ulega zmianie liczba podciągnięć na drążku.

Ćwiczenia dla osób zaawansowanych

Ćwiczenia o dużym stopniu zaawansowania również przebiegają w trzech seriach. Ćwiczący musi przebiec 400m, a masa ciężarka wynosi 16 kg. Nadal nie zmienia się ilość podciągnięć na drążku.

Angie

Ćwiczenia nastawione na kształtowanie i rozciąganie głównych grup mięśni.

Ćwiczenia dla osób początkujących

Są to z pozoru najłatwiejsze ćwiczenia, ale konieczne do uzyskania zadowalającego rezultatu. Wykonaj po 3o przysiadów, podskoków, brzuszków i pompek. Przystępując do robienia podskoków, w pierwszej kolejności stań w wyprostowanej pozycji. Następnie zrób skłon i zegnij nogi w kolanach. Dłonie oprzyj na podłodze przed swoimi stopami. Wyrzuć nogi do tyłu, prostując je w kolanach. Teraz wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj podskok.

Ćwiczenia dla osób średniozaawansowanych

Osoby średniozaawansowane powinny wykonać po 50 przysiadów, podskoków, brzuszków i pompek.

Ćwiczenia dla osób zaawansowanych

Na tym poziomie zaawansowania wskazane jest wykonywanie po 100 przysiadów, podskoków, brzuszków i pompek.

Paulina Rożej