Święta Bożego Narodzenia to czas spędzany w rodzinnym gronie, obdarowywania się prezentami i…suto zastawionych stołów. Jak uniknąć dolegliwości trawiennych oraz dodatkowych kilogramów, a zatem w pełni cieszyć się magią świąt radzi Renata Ruszniak – autorka książki „Bitwa o Śniadanie“ oraz dietetyk pracujący na co dzień w zespole warszawskiej kliniki medycyny estetycznej Rklinik.

Paulina Rożej: Święta już za pasem. W jaki sposób przygotować żołądek na dodatkowe obciążenie?

Renata Ruszniak: W tak krótkim czasie warto byłoby skoncentrować się na spożywaniu pięciu posiłków dziennie. Postępując w ten sposób, możemy mieć pewność, że są to niewielkie objętościowo porcje jedzenia. Dwa lub trzy posiłki, występujące o nieregularnych porach, spowodują, że będą one bardzo duże objętościowo, a ich nieprzemyślane składniki nadmiernie obciążą przewód pokarmowy. Pomocne będzie również regularne picie płynów. Powinny one występować tak jak posiłki w 5 porcjach, w ilości ok. 1,5 litra dziennie. Najlepiej pić wodę lub herbatę owocową i zieloną. Istotne jest, żeby były niesłodkie, gdyż nie będą dostarczać organizmowi dodatkowych kalorii. Do prawidłowego sposobu odżywiania warto dołączyć aktywność fizyczną – dziesięć tysięcy kroków dziennie, najlepiej po południu.

Ile kalorii w przybliżeniu pochłaniamy w święta?

Badania mówią, że nawet 10 000 kalorii w ciągu jednego dnia. Zdarza się, że pochłaniamy tyle tylko w Wigilię. W jeden dzień świąt potrafimy zjeść tyle, ile normalnie potrzebujemy przez cały tydzień. Przesadnie napełniamy jelita, w związku z tym, obciążenie naszego organizmu jest ogromne. Przewód pokarmowy może pomieścić nawet 8 kg jedzenia, dlatego poświąteczny wzrost wagi wynika częściej z wypełnienia przewodu pokarmowego niż z faktycznego przytycia.

Czy kilkudniowa głodówka jest dobrym rozwiązaniem?

Głodówka spowoduje, że zawsze zjemy więcej niż byśmy chcieli. Nasz organizm żyje w ustalonym rytmie i mniej więcej co trzy godziny wydziela enzymy trawienne. Jeśli nie dostarczymy mu pożywienia, wtedy wątroba zacznie wydzielać cukier, a w odpowiedzi na niego, rozpocznie się uwalnianie insuliny, która zawsze wywołuje uczucie głodu. Poziom insuliny jest szczególnie wysoki kiedy nic nie jemy od rana. W związku z tym, mamy wtedy zwiększony apetyt, a co za tym idzie pochłaniamy większe porcje. W Wigilię obowiązuje nas post, który polega na jedzeniu chleba i piciu wody. Nie jest to równoznaczne z głodówką. Tego dnia wszystkie posiłki powinny występować w pięciu małych porcjach. Na każdy z nich składa się kromka chleba, najlepiej pełnoziarnistego żytniego, zawierającego nasiona lnu, pestki dyni i słonecznika. W kromce takiego pieczywa znajduje się cenne białko i węglowodany, które nie podnoszą szybko cukru. Ponadto jest bogatym źródłem kwasów omega-3, które pochodzą z siemienia lnianego. Występuje w nim również mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Pomimo tego, że jest to postne jedzenie, może być jednocześnie wartościowe.

Które potrawy z wigilijnego stołu możemy jeść bez wyrzutów sumienia?

Myślę, że wszystkie warzywa, ponieważ są źródłem błonnika oraz pomagają w oczyszczeniu organizmu. Możemy pozwolić sobie na kapustę z oliwą i grzybami, sałatkę jarzynową przygotowaną w sosie jogurtowo-musztardowym bez ziemniaków i bez dużej ilości marchewki oraz wszystkie świeże sałatki. Poza tym postawiłabym na mięso lub rybę, np. po grecku. Można również zjeść tradycyjny barszcz czerwony z uszkami ze zdrowej mąki orkiszowej.

Co możemy zrobić, aby nie rezygnować z tradycyjnych potraw, a zarazem, żeby były one jak najbardziej zdrowe?

Warto zamienić zwykłą mąkę pszenną na mąkę orkiszową. Można kupić białą mąkę orkiszową typ 700 i przygotować z niej pierogi, uszka, ciasto oraz popularną w niektórych regionach Polski potrawę – kluski z makiem. Mąka orkiszowa lub kasza gryczana, którą możemy zastąpić ziemniaki, należą do droższych produktów. Trzeba jednak pamiętać, że jest to mniejsza inwestycja niż późniejsze leczenie. Kolejnym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości cukru w potrawach, np. pozostawiając go jedynie w ciastach i ciastkach. Dodatkowym atutem będzie ryba przygotowana na bazie przepisu, który nie przewiduje dodatku cukru. Na stole może stać woda z cytryną, miętą i limonką, w zastępstwie kolorowych słodkich napojów. Ponadto do smażenia ryby nie powinno się używać oleju lnianego, ponieważ ma niską temperaturę dymienia. Zamiast niego wykorzystajmy olej rzepakowy. Z kolei olej lniany możemy wykorzystać, żeby okrasić nim sałatki. Z alkoholi najlepsze jest wino wytrawne, zarówno białe, jak i czerwone. Zaliczane są one do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli chodzi o alkohole wysokoprocentowe, najodpowiedniejszy będzie dodatek jedynie kostek lodu bez słodkich napojów, które będą wnosić dodatkowe kalorie.

Jakie są sposoby na poradzenie sobie z przejedzeniem?

W pierwszej kolejności trzeba zapanować nad jedzeniem (śmiech). Można sięgnąć po herbaty ziołowe i zielone oraz miętę. Doskonale w takich sytuacjach sprawdza się podawany zwykle dzieciom – koper włoski. W skrajnych przypadkach trzeba sięgnąć po pomoc lekarską.

Jak powrócić do formy sprzed świąt?

Obowiązuje ten sam schemat, który miał nas przygotować do świąt. Po tym czasie, wracamy do pięciu posiłków w regularnych odstępach czasu. Spożywane porcje powinny być większe rano, a mniejsze po południu. Zalecane jest także picie wody i niesłodzonych płynów oraz aktywność fizyczna, np. intensywny marsz.

Dziękuję za rozmowę.

Rozmawiała: Paulina Rożej