Jesień to pora zmian w otoczeniu człowieka. Przyroda przygotowuje się do letargu, jest coraz chłodniej, dni stają się krótsze. To niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie, powoduje chandrę, zwiększa ryzyko depresji. Łatwo jednak naturę przechytrzyć. Bogate w witaminę C, tryptofan i minerały posiłki pozwolą nam w świetnej formie dotrwać do wiosny.

Brak światła, niższa temperatura i rzadsze przebywanie na powietrzu mają ogromne konsekwencje dla naszego organizmu. Zaburzają rytm wydzielania serotoniny, która odpowiada za utrzymanie dobrego nastroju. Mózg produkuje za to więcej melatoniny, czyli hormonu snu. Stajemy się senni i zmęczeni. Brakuje nam też dopaminy i beta-endorfiny, przez co wolniej reagujemy na bodźce i pogarsza się nasza sprawność intelektualna. Pojawiają się problemy z koncentracją.

Co robić, aby nie dać się jesiennej chandrze? Należy mimo wszystko mobilizować się do aktywności. Już sam początek dnia jest ważny. Należy go rozpoczynać szklanką ciepłej wody z cytryną, której w tym okresie warto spożywać więcej niż zazwyczaj. Co na śniadanie? Najlepiej porządna dawka tryptofanu – aminokwasu, który stymuluje wytwarzanie działającej przeciwdepresyjnie serotoniny.

– Bogatym źródłem tryptofanu są m.in. chleb razowy, mleko, żółty ser i banany. Pełnoziarniste pieczywo zawiera też uwalniające się węglowodany oraz sód, potas, chlor, cholinę, a także witaminy z grupy B i PP. 100 g sera żółtego dziennie lub litr mleka to oprócz źródła tryptofanu, źródło wapnia i fosforu – mówi dr Piotr Dominik, wykładowca Szkoły Głównej Turystyki i Rekreacji z Grupy Uczelni Vistula.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są także minerały. Warto zaplanować w diecie odpowiednią ilość magnezu, czyli np. fasoli, soi i soczewicy. Doskonałym źródłem magnezu, ale także litu, miedzi, manganu oraz choliny są też nasiona słonecznika czy pestki dyni. Magnez zawierają także jajka, które dodatkowo dostarczają organizmowi białko oraz witaminy z grupy B i cholinę.

Jesienią i zimą cierpimy też na znaczne niedobory witaminy D. Skoro pogoda nam nie sprzyja, możemy nadrobić ten brak jedząc ryby morskie oraz uzupełniając dietę o tran. Ryby są też bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają układ nerwowy.

– W okresie spadku odporności i częstych przeziębień wolno zapominać o spożywaniu czosnku i cebuli, warto jest także dodawać do pokarmów pieprz cayanne, chrzan, musztardę, pietruszkę i imbir. Objawy depresji łagodzi też kurkuma i szafran – podpowiada dr Piotr Dominik. – Jesienią ważną rolę w diecie odgrywa witamina C. Jej dobrym źródłem są kalafior, czerwona papryka, pomidory, kiszona kapusta i brokuły, które zawierają ponadto witaminę B6, białko i wapń. Spożywanie tego warzywa zmniejsza chęć na słodycze, ogranicza lęki i bezsenność.

Posiłki spożywane jesienią musza mieć charakter energetyzujący i rozgrzewający. Stąd zbawienny wpływ zup-kremów i ziołowej herbaty – najlepiej z dodatkiem cynamonu, imbiru lub miodu.

Wbrew pozorom na chandrę i spadek koncentracji nie pomogą nam słodycze czy kofeina – szczególnie sztuczne napoje energetyczne. Są zwykle bogate w konserwanty i działają tylko na krótką metę. Szybko uzależniają i powodują, że sięgamy po nie coraz częściej. Warto też pamiętać, że jesienią zwalnia nasz metabolizm, przez co czujemy się ociężali, a wysokokaloryczne, przetworzone produkty tylko pogarszają sprawę.