Bezsenność objawia się nie tylko w ten sposób, że przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć. Bezsenność to również budzenie się kilka razy w środku nocy albo wcześnie rano, kiedy ponowne zaśnięcie okazuje się niemożliwe. Nie myśl, że to sytuacja bez wyjścia. Poniżej znajdziesz kilka rad, które przywrócą Ci normalny, zdrowy sen.

Zadbaj o atmosferę

Dla zdrowego snu musisz przygotować odpowiednie warunki. Jeżeli nie lubisz spać przy otwartym oknie, powinnaś dobrze przewietrzyć pokój przed zaśnięciem. Wyłącz, albo chociaż przykręć ogrzewanie. Przypominamy, że rekomendowana temperatura do spania to 18-21 stopni Celsjusza. Być może źródłem twojego problemu jest niewygodna pozycja podczas spania. W tej sytuacji pomoże Ci specjalnie wyprofilowana poduszka, która nie obciąża mięśni karku.

Zwróć uwagę na jedzenie

Nigdy nie kładź się z pełnym żołądkiem. Najlepiej ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Nie pomijaj jednak kolacji, burczenie w brzuchu także nie pozwoli ci zasnąć. Na kolację zjedz posiłek bogaty w tryptofan i węglowodany złożone. Pierwszy z nich odpowiedzialny jest za produkcję serotoniny w organizmie, czyli hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Pomoże zrelaksować się przed snem. Znajdziesz go przede wszystkim w drobiu i nabiale, ale także w bananach czy zielonym groszku. Natomiast węglowodany złożone znacznie ułatwiają przyswojenie tryptofanu przez mózg. Zawierają je kasze, ziemniaki, rośliny strączkowe. Dobrym sposobem jest wypicie przed snem ciepłego mleka z miodem. Brzmi banalnie, ale to idealne połączenie tryptofanu (mleko) i węglowodanów (miód).

Zmęcz się w dzień

Aktywność fizyczna w ciągu dnia jest potrzebna przede wszystkim osobom, które nie pracują fizycznie. Okazuje się, że poranny trening cardio wydłuża i polepsza jakość snu aż o 75%. Jeżeli nie masz czasu na trening rano, drugą dobrą opcją są ćwiczenia późnym popołudniem, w godzinach 17-18. Pamiętaj, żeby nie ćwiczyć już na 3 godziny przed zaśnięciem. Ważna jest także długość treningu – ćwicz nieprzerwanie przez minimum 30 minut, bo dopiero po tym czasie zaczyna on faktycznie działać.

Odstaw używki

Wydaje Ci się, że małe piwko jest świetnym sposobem na szybkie zaśnięcie? To mit! Wszelkie alkohole faktycznie wywołują senność, ale sen po nich jest płytszy, często przerywany, szybciej następuje poranne przebudzenie. Na 4 godziny przed pójściem spać zapomnij także o napojach z kofeiną. To samo dotyczy papierosów. Również nikotyna pobudza centralny układ nerwowy, uniemożliwiając spokojne zasypianie.

Zaparz ziółka

Na ośrodkowy układ nerwowy dobrze działa ziele męczennicy cielistej. Roślina ta, zwana także zielem męki pańskiej nie powoduje skutków ubocznych ani nie uzależnia. Warto wypić z niej napar w ciągu dnia (łyżkę ziela wystarczy zalać szklanką wrzątku). Inną nasenno-uspokajającą rośliną jest kozłek lekarski (inaczej waleriana). Jego zaletą jest to, że nie wywołuje bólu głowy zaraz po przebudzeniu. Przed sporządzeniem naparu uprzedzamy o jego nieprzyjemnym zapachu. Zamiast tego proponujemy wypicie pół do łyżeczki nalewki z waleriany. Bardzo aromatyczną herbatkę możesz przygotować za to z passiflory jadalnej, która również znana jest z właściwości łagodnie usypiających.

Pójdź do apteki

Męczennica, waleriana i chmiel są częstymi składnikami ziołowych leków nasennych. W ostatnim czasie apteczne półki uginają się od różnych ziołowych specyfików, dostępnych bez recepty. Herbatki, tabletki czy syropy z reguły mają łagodne działanie. Zawsze jednak pamiętaj o przeczytaniu ulotki i zapoznaniu się z przeciwwskazaniami, np. dla kobiet w ciąży. W aptece znajdziesz także syntetyczny odpowiednik melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za prawidłowe działanie zegara biologicznego. Może być zbawienna w przypadku, gdy pracujesz w systemie zmianowym i zasypiasz o różnych porach. Zażywając ją nie można spożywać alkoholu, a na efekty trzeba trochę poczekać, nawet do dwóch tygodni.  

Weronika Makowska