Wiedza o posiadanym typie sylwetki sprawia, że mamy świadomość, w których miejscach tyjemy lub chudniemy. Chociaż trudno jest walczyć z genami, możemy udoskonalić dzieło natury, wykorzystując atuty figury i modelując jej mankamenty odpowiednio dobranymi ćwiczeniami.

Figura typu jabłko

U kobiet z figurą typu jabłko tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicach brzucha, ramion i biustu. Niepożądany tłuszczyk odkłada się również na plecach – na wysokości karku i łopatek. Widoczna oponka na brzuchu, brak wcięcia w talii i masywna klatka piersiowa sprawiają, że sylwetka nie jest kobieca i kształtna. Jabłka mogą się jednak szczycić szczupłymi nogami, lekko zaokrąglonymi biodrami i zgrabną pupą. Ćwiczenia dla tego typu sylwetki zmierzają do zmniejszenia dysproporcji pomiędzy dolnymi i górnymi partiami ciała.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Zacznij od wykonania 5o podskoków. Następnie przejdź do przysiadów z piłką do fitnessu. W tym celu stań z plecami skierowanymi do ściany i umieść piłkę pomiędzy nią a sobą. Utrzymuj wyprostowane plecy, ręce opuść luźno wzdłuż tułowia i napnij mięśnie brzucha. Wykonuj przysiad do momentu aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Zrób 2o powtórzeń.

Teraz połóż się na brzuchu, a czoło oprzyj na złączonych dłoniach. Nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie wypchnij stopę w stronę sufitu, jak najwyżej możesz. Powtórz 20 razy dla każdej nogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia niezbędny będzie ciężarek o wadze 3 lub 5 kg. Stań w rozkroku dwa razy szerszym niż szerokość bioder. Ugnij kolana, a stopy skieruj na zewnątrz. Ciężarek trzymaj pionowo między nogami. Pamiętając o wyprostowanych plecach, wykonuj przysiad do momentu aż kolana znajdą się pod kątem prostym. Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia po 25 powtórzeń.

Figura typu gruszka

Gruszka to jeden z najczęściej występujących typów kobiecej figury, który charakteryzuje się dość szczupłą i drobną górną częścią ciała. Tkanka tłuszczowa odkłada się natomiast na dolnych partiach ciała. Kobiety z tym typem sylwetki mają zaokrąglone i szerokie biodra, pełne uda i łydki oraz niemałą pupę. Osiągnięcie równowagi pomiędzy dolną i górną częścią jest możliwe dzięki modelowaniu mięśni ud i pośladków. Strategia treningowa gruszek powinna opierać się na połączeniu ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Zacznij od ćwiczenia kształtującego biodra, łydki, pośladki i uda. Stań wyprostowana ze złączonym stopami i z rękoma opartymi na biodrach. Lewą stopą wykonaj wykrok w bok i powoli obniżaj ciało do przysiadu. Ręce w tym czasie powinny być wyprostowane i ułożone wzdłuż ciała. Gdy będziesz już w przysiadzie, dołącz lewą stopę do prawej, a następnie skrzyżuj ją z nią, cofając nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń dla każdej nogi.

W tym ćwiczeniu połóż się na brzuchu z dłońmi znajdującymi się na wysokości biustu w odstępie nie większym niż 15 cm od siebie. Kolana oprzyj na podłodze, a stopy unieś wysoko. Podnieś tułów, prostując ręce w łokciach. Pamiętaj o utrzymywaniu prostych pleców oraz o napinaniu mięśni brzucha. Ręce trzymaj blisko ciała, zrób głęboki wdech i jednocześnie powoli uginając ręce w łokciach, opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi. Teraz wykonując wydech i prostując ręce, wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 2o powtórzeń.

Stań w rozkroku ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i odchylonymi do tyłu ramionami. W dłonie weź dwukilogramowe hantle, a palce skieruj ku górze. Zegnij lewe kolano i unieś je do góry, unosząc jednocześnie oba ciężarki w kierunku ramion. Teraz opuść powoli kolano. Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 2o powtórzeń dla każdej nogi.

Figura typu klepsydra

Kobieta, której sylwetka ma kształt klepsydry, może być uznawana za szczęściarę. Figura tego typu odznacza się tym, że szerokość ramion i barków jest równa szerokości bioder. Pomiędzy dolną i górną partia ciała jest wyraźnie zarysowana talia. Charakterystyczne dla gruszek są długie nogi o lekko masywnych udach oraz duży biust. W przypadku klepsydr zbędne kilogramy rozkładają się pomiędzy górną i dolną część ciała, sprawiając, że biust staje się pełniejszy, a obwód górnej części nóg powiększa się. Tyciu w okolicach bioder i brzucha zapobiegnie 30 minut jazdy rowerkiem stacjonarnym 3-4 razy w tygodniu. Istotne jest również wzmacnianie górnych partii ciała, ponieważ duży biust stanowi spore obciążenie dla kręgosłupa.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Celem tego ćwiczenia jest modelowanie mięśni brzucha, pośladków i ud. Połóż się na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Nogi ugnij w kolanach, a stopy oprzyj na podłodze tak, aby pięty znalazły się niedaleko pośladków. Napinając mięśnie pośladków i brzucha, wypchnij biodra w górę. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją do góry, starając się jednocześnie nie ruszać biodrami. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekundy, a następnie opuść powoli ciało na podłogę. Zmień nogę i zacznij ponownie unosić się do góry. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenie to zmierza do wzmacniania górnej partii mięśni. Połóż się na brzuchu i ugnij nogi w kolanach. Skrzyżuj nogi w kostkach. Stopy powinny znaleźć się na górze, a dłonie po bokach barków. Napinając mięśnie brzucha, prostuj powoli ręce w łokciach. Tułów i uda powinny znajdować się w linii prostej. Wytrzymaj ok. 3 sekundy, a następnie uginając łokcie wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby nie opuszczać tułowia na podłogę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Figura typu banan

Banan, prostokąt, tuba, litera H, papryka – istnieje wiele określeń tego „chłopięcego” typu figury. Papryki posiadają prostą, pozbawioną kobiecych kształtów sylwetkę. Charakterystyczne dla nich jest występowanie obszernych ramion o szerokości identycznej z szerokością bioder. Kobiety, które mają ten typ figury, zazwyczaj nie mają wyraźnego wcięcia w talii, a ich biust jest raczej niewielkich rozmiarów. Ich niezaprzeczalnym atutem są natomiast zgrabne nogi. W przypadku tego typu sylwetki tkanka tłuszczowa rozkłada się wyjątkowo równomiernie, dlatego ćwiczenia zakładają wzmacnianie i modelowanie zarówno górnej, jak i dolnej partii ciała.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia zmierzają do wypracowania wcięcia w talii. Stań w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Wykonuj skłony w przód, a następnie do każdej nogi. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń.

Usiądź na podłodze i wyciągnij przed siebie wyprostowane nogi. Rób skłony, dotykając głową kolan, a rękoma staraj się sięgnąć do stóp. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Usiądź na podłodze po turecku. Ręce ugnij w łokciach i przyciągnij równolegle do tułowia. Przy skłonie łokcie powinny dotykać ud. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Paulina Rożej