Rośliny strączkowe są bogate w białko, witaminy i składniki mineralne, a w związku z tym wykazują dobroczynny wpływ na nasz organizm. Ciągle pozostają niedoceniane, pomimo tego że potrawy z ich udziałem są alternatywą nie tylko dla wegetarian, ale także dla osób będących na tradycyjnej diecie.

Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?

Rośliny strączkowe są źródłem wielu cennych składników odżywczych. Charakteryzują się największą zawartością białka pośród wszystkich roślin uprawnych. Wartość odżywcza roślin strączkowych wynika także z występowania w ich nasionach witamin, głównie z grupy B oraz wielu makro i mikroelementów, takich jak wapń, potas, magnez, żelazo, fosfor. Zarówno suche jak i zielone rośliny strączkowe mają przewagę składników mineralnych zasadotwórczych, podczas gdy większość środków spożywczych (produkty zbożowe, mięso, jaja) ma charakter zakwaszający. Rośliny te mają więc istotne znaczenie dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Najcenniejsza – z punktu widzenia odżywczego składników – jest soja, która zawiera 29-40% białka. Jej korzystne działanie wynika również z tego, że dostarcza znaczące ilości magnezu, żelaza i cynku, większe niż groch czy fasola. Wart uwagi jest skład kwasów tłuszczowych soi, ponieważ zawiera ona nienasycone kwasy tłuszczowe, np. linolowy, linolenowy i olejowy.

Soja po warszawsku

Składniki:

350 g suchego ziarna soi, 1 cebula, 350 g wędzonego boczku lub kiełbasy, mały koncentrat pomidorowy 30%, 1 czubata łyżka mąki pszennej, 1 ząbek czosnku, ostra papryka, pieprz naturalny, majeranek, sól.

Sposób przyrządzenia:

Namoczoną wcześniej soję zalej zimną wodą w takiej ilości, aby nad jej powierzchnią była warstwa wody o grubości ok. 2 cm, a następnie gotuj ją przez 60 minut. W czasie gotowania uzupełniaj parującą wodę. W międzyczasie podsmaż pokrojony uprzednio w kostkę boczek lub kiełbasę, przysmaż na nim cebulę na złoty kolor, dodaj mąkę i koncentrat pomidorowy. Całość przenieś do garnka z ugotowaną, odcedzoną wcześniej soją i dopraw według uznania utartym czosnkiem, majerankiem, ostrą papryką i solą. Podawaj z białym pieczywem.

Kotlety z grochu

Składniki:

350 g łuskanego grochu, 1 duża cebula, 150 g smalcu, 2 jaja, 1 czerstwa bułka, 7 łyżek bułki tartej, 3-4 ząbki czosnku, 1 łyżeczka majeranku, sól.

Sposób przyrządzenia:

Namoczony uprzednio groch ugotuj w tej samej wodzie. Obierz cebulę, opłucz i pokrój w kostkę, a następnie usmaż i wymieszaj z grochem, namoczoną w mleku i odciśniętą bułką, jajami i przyprawami. Całość dokładnie ugnieć, tak aby powstała jednolita masa. Formuj z niej owalne kotleciki o grubości ok. 1,5 cm. Obtoczone w tartej bułce smaż na silnie rozgrzanym tłuszczu.

Kruchy placek sojowy z owocami

Składniki:

2 szklanki mąki pszennej, 150 g ugotowanej, zmielonej soi, 2/3 szklanki cukru, 100 g margaryny, 1 jajko, 50 g śmietany, 4 łyżeczki proszku do pieczenia, kilka kropel aromatu migdałowego, 400 g jabłek lub śliwek, 2 czubate łyżki cukru pudru, cynamon.

Sposób przyrządzenia:

Mąkę przesiej na stolnicę razem z proszkiem do pieczenia i wymieszaj z cukrem oraz zmieloną soją. Posiekaj w nich margarynę. Dodaj jajo, śmietanę, aromat migdałowy i zagnieć jednolite ciasto. Wyłóż nim natłuszczoną blachę i pokłuj widelcem. Na cieście ułóż połówki posiekanych śliwek lub cząstki jabłek bez pestek. Całość oprósz cynamonem. Piecz w temperaturze 200 stopni przez ok. 20 minut. Upieczone ciasto posyp cukrem pudrem, a gdy ostygnie, pokrój na kwadratowe kawałki.

Nasza rada

Zanim przejdziesz do zasadniczego etapu przygotowywania roślin strączkowych do spożycia musisz je wcześniej namoczyć. Moczenie nasion umożliwia skrócenie czasu ich gotowania oraz powoduje częściowe usunięcie substancji antyodżywczych. Korzystne jest moczenie na gorąco, dlatego też zalej nasiona wrzącą wodą, a następnie pozostaw do uzyskania temperatury pokojowej, co trwa ok. 2h. Jeśli zależy Ci na zmniejszeniu strat białka, sól dodawaj na 10-15 minut przed końcem gotowania.

Paulina Rożej