Zgrabna pupa to marzenie każdej kobiety. Niestety nie wszystkie miałyśmy to szczęście, by urodzić się z ładnie uniesionymi i zaokrąglonymi pośladkami. Nic straconego! Dzięki odpowiednim ćwiczeniom jesteśmy w stanie wyrzeźbić pupę tak, by nabrała odpowiednich kształtów. Do dzieła!

W kształtowaniu naszego ciała przez ćwiczenia fizyczne niezwykle ważna jest wytrwałość i regularność. Aby zauważyć jakiekolwiek efekty powinnaś ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Jeśli zwiększysz częstotliwość treningów, na pewno wcześniej zauważysz rezultaty i będą one bardziej zadowalające. Pamiętaj jednak, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Zawsze minimum jeden dzień w tygodniu przeznacz na odpoczynek i regenerację, bo właśnie wtedy kształtują się Twoje mięśnie. Poniżej przedstawiamy trzy najskuteczniejsze ćwiczenia, które ujędrnią i doskonale ukształtują Twoją pupę!

Przysiady

Najprostsze ćwiczenia są często najbardziej skuteczne. Tak jest i w tym przypadku. Przysiady znają nawet kilkuletnie dzieci, niestety bardzo wiele osób wykonuje je nieprawidłowo, a sekret skuteczności tkwi w technice. W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu stopy powinny być rozstawione równolegle na szerokość bioder, a plecy należy trzymać cały czas prosto. Obniżając postawę warto ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Najważniejsze jest, by kolana nie przekraczały linii stóp i by znajdowały się tuż nad stawem skokowym. Powrót do postawy wyprostowanej powinien odbywać się wraz z napięciem pośladków oraz wypchnięciem miednicy delikatnie do przodu. Ćwiczenie warto urozmaicić sobie dodaniem sztangi.

Wykroki

Ćwiczenia te najlepiej wykonywać ze sztangą lub sztangielkami. Wykonując wykrok należy pamiętać, by kolano nie znalazło się przed linią stopy. Twoje ciało powinno stworzyć trzy kąty proste: między tułowiem a udem oraz w dwóch stawach kolanowych (nogi zakrocznej i wykrocznej). Noga zakroczna musi balansować na palcach stopy, a jej kolano powinno opadać prosto w dół. Powrót do pozycji wyjściowej następuje przez odepchnięcie nogi wykrocznej od podłoża i dostawienie jej do nogi zakrocznej.

W podporze

Ćwiczenia w podporze przodem mają zbawienny wpływ na Twoją pupę i uda. Podpór może być wykonywany na całych dłoniach lub przedramionach. Pierwsza wersja ćwiczenia to unoszenie wyprostowanej nogi w górę, aż do momentu napięcia mięśnia. Ważne jest, by zachować proste plecy i nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenie to można urozmaicić poprzez unoszenie nogi ugiętej w kolanie pod kątem 90 stopni, odwodzenie w bok, a także prostowanie odwiedzionej w bok nogi.

Anna Kukiełka