Tytułowy burpee – to nie posiłek, jak mogłoby się wstępnie wydawać. To ćwiczenie, z którym każdy z nas spotkał się chociaż raz w życiu – na lekcji wychowania fizycznego, w fitness klubie, czy podczas wyścigów z przeszkodami, gdzie burpees często są zadaniem karnym, jako alternatywa dla zwykłych „pompek”. Jeśli nie do końca pamiętasz, na czym to ćwiczenie polega i jak zbawienne są jego efekty, przeczytaj o tym kilka słów i podejmij wyzwanie burpees!

Burpees wywołują bardzo skrajne emocje wśród ćwiczących. Kocha się je i nienawidzi jednocześnie. Gwarancja cudownych rezultatów wzbudza sympatię do tych ćwiczeń, jednak morderczy wysiłek, jaki trzeba w nie włożyć powoduje, że wykonując burpees w myślach je przeklinasz i obiecujesz sobie, że nigdy więcej ich nie tkniesz… aż do momentu, gdy skończysz serię – wtedy czujesz satysfakcję i każdy palący mięsień, a nazajutrz powtarzasz ćwiczenia, tym razem zwiększając liczbę powtórzeń.

Burpee to ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała. Między innymi dlatego jest tak cenione przez większość trenerów personalnych. Nie trzeba już wykonywać oddzielnych ćwiczeń na nogi, brzuch i ręce. Wystarczy porządna seria burpees, by na drugi dzień poczuć mięśnie, o których istnieniu do tej pory nie miałeś pojęcia. Wszystko przez to, że ćwiczenie łączy w sobie trening siłowy i aerobowy. Wymaga więc nie lada kondycji, i wewnętrznego samozaparcia. Jednak efekty wynagrodzą całe cierpienie – pozbycie się tkanki tłuszczowej, pięknie zaznaczone mięśnie, poprawa koordynacji i wytrzymałości. Burpees wykorzystane są w treningu Insanity (podobno najcięższy trening cardio) i Fokus T25 opracowanych przez Shauna Thompsona oraz w Killerze Ewy Chodakowskiej. Tak wybitni instruktorzy nie mogą się mylić, burpees czynią cuda!

Wersji wykonania ćwiczenia jest kilka. My zajmiemy się tą klasyczną – CrossFit’ową. Technikę wykonania ćwiczenia najlepiej przedstawia zdjęcie poniżej.

Ćwiczenia zaczynamy od wyskoku w górę. Następnie ręce rozstawione na szerokość barków kładziemy na podłodze i wykonujemy wyrzut nóg do podporu przodem. Kolejnym etapem jest ugięcie rąk i dotknięcie klatką piersiową podłogi, czyli przybliżona „pompka” (nie jest to standardowa wersja, bo tu główną rolę odgrywa praca bioder) oraz powrót do podporu przodem poprzez wyprostowanie rąk z jednoczesnym doskokiem nogami w okolice ustawionych na podłodze dłoni. Następną fazą znów jest wyskok, a więc wracamy do pozycji wyjściowej i zaczynamy od początku. Najważniejsze w ćwiczeniu jest zachowanie płynności i regularnego rytmu.

Jeżeli na początku burpees są dla Ciebie zbyt trudne, zamiast wyskoku spróbuj po prostu wstać i unieść wyprostowane ręce do góry, a odrzut nóg w tył zastąp szybkim zejściem zaczynając raz od prawej, raz od lewej nogi. Niestety takie ułatwienia oddalają nas od wymarzonych rezultatów, dlatego lepiej wykonywać na początku mniej powtórzeń, ale przy zachowaniu odpowiednio wysokiej intensywności.

Wszystkim twardzielom proponujemy wyzwanie burpees, które polega na codziennym wykonywaniu ćwiczenia, z dnia na dzień zwiększając liczbę powtórzeń. Zaczynamy od trzech burpees pierwszego dnia, a każdego kolejnego zwiększamy ilość o dwa-trzy powtórzenia. Całe wyzwanie trwa 30 dni.

Dajcie znać, jak Wam poszło!

Anna Kukiełka