Bez względu na to, czy jesteś studentką, młodą mamą czy zapracowaną bizneswoman pamiętaj, że wystarczy naprawdę niewiele, aby cieszyć się pięknem i zdrowiem Twoich nóg. Trenerka Fitness Aleksandra Żelazo przygotowała zestaw ćwiczeń, dzięki którym Twoje nogi w krótkim czasie będą wyglądały o wiele lepiej!

Jakie formy aktywności Polki wybierają najczęściej?

Z badań TNS Polska wynika, że nogi to ulubiona część ciała Polek (39%), do której podchodzimy najmniej krytycznie. Lubimy je pokazywać, zakładać krótkie spódnice, obcisłe spodnie i wysokie obcasy. Wiele z nas stara się również ćwiczyć, aby zachować ich dobrą formę. Najchętniej wybieramy bieganie (32%), jazdę na rowerze (22%) oraz pływanie (17%). Pamiętajmy, że rezultaty osiągniemy jedynie wtedy, gdy będziemy regularnie trenować, minimum trzy razy w tygodniu po około 30 – 45 minut.

Główna zasada bezpiecznego treningu

Każdy trening powinien rozpocząć się rozgrzewką, która przygotuje mięśnie i stawy do czekającego je wysiłku. Pomijanie tego elementu treningowego może doprowadzić do bolesnych kontuzji oraz niepotrzebnych, długich przerw w treningach. Rozgrzewka powinna trwać 5 – 8 minut. Zacznij od marszu (może być w miejscu) z wysokim unoszeniem kolan. Następnie przejdź do delikatnego truchtu. Stopa powinna dotykać podłoża przednią częścią, czyli śródstopiem. Wykonuj krążenia bioder, nóg i stóp w obie strony, później wspinaj się na palce. Zrób 10 przysiadów. Potem przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a później stopę do pośladka i zmień nogę. Wykonaj kilka wymachów kończynami w bok. Jeśli cierpisz na ból kolan, połóż się na plecach, unieś nogi i wykonuj nimi „rowerek” do przodu i do tyłu. Na zakończenie poskacz w miejscu, przeskakuj z nogi na nogę lub potańcz do swojej ulubionej muzyki. Minęło już 8 minut? Jeśli nie, powtórz zestaw ćwiczeń. Teraz jesteś przygotowana do treningu.

Planujesz biegać?

Świetnie! To doskonała metoda na wyszczuplenie ud, wzmocnienie mięśni nóg, delikatne umięśnienie i zmniejszenie cellulitu. Najlepiej biegaj po miękkim terenie (ścieżki leśne, alejki w parku). Takie podłoże zapewni lepszą amortyzację oraz mniejsze ryzyko kontuzji. Jeśli nie dasz rady biegać przez 30 minut, wykonaj marszobieg – naprzemiennie truchtaj 3 minuty oraz maszeruj 2 minuty, dopóki zegarek nie wskaże końca treningu. Możesz go zastąpić nordic walking, który znakomicie sprawdzi się, gdy cierpisz na bóle kolan, bioder czy pleców. Dzięki kijkom odciążysz aparat ruchowy oraz wymodelujesz nogi. Jazda na rowerze (im bardziej nierówny teren, tym lepiej), pływanie oraz aqua aerobik również doskonale wpływają na wygląd naszych kończyn dolnych.

Dbaj o kondycję nóg każdego dnia

Aby zapewnić sobie dodatkową dawkę ruchu − wybieraj schody zamiast windy, jak najczęściej wstawaj od biurka oraz spaceruj w trakcie rozmów telefonicznych. Możesz zapisać się na zajęcia fitness. Naucz się też ćwiczeń, które będziesz mogła powtarzać w domu. Poznaj trening Aleksandry Żelazo, który możesz wykonywać każdego dnia oraz dostosować go także do warunków panujących na dworze.

Ćwiczenie nr 1

Przysiad z wyrzutem nogi do tyłu

Zaangażowane mięśnie: ud i pośladków.

Ilość powtórzeń: po 12 na każdą nogę.

Pozycja wyjściowa: stań na szerokość bioder i „wyciągnij” ręce do przodu.

Wykonanie ćwiczenia: Zrób przysiad do momentu aż̇ uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Mocno wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj wyprostowane plecy. Z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, unieś wyprostowaną nogę w tył. Z wdechem powtórz przysiad. Później skoncentruj się na drugiej nodze.

Na co należy zwrócić uwagę: kontroluj plecy i nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. „Wciągnij” też pępek.

Dobra rada: Nie skręcaj bioder przy odwodzeniu nogi.

Ćwiczenie 2

Unieś kolana i ramiona

Zaangażowane mięśnie: ud (czworogłowe), pośladków, biodrowo-lędźwiowe i klatki piersiowej.

Liczba powtórzeń: 24 (po 12 razy na każdą nogę).

Pozycja wyjściowa: stań na szerokość bioder, opuść swobodnie ramiona wzdłuż tułowia i delikatnie zegnij nogi w kolanach.

Wykonanie ćwiczenia: z wydechem wejdź na schodek lub step jedną nogą, jednocześnie unieś zgięte kolana drugiej, odwodząc ręce na boki. Zejdź z podwyższenia, wróć do pozycji wyjściowej i znów wejdź, zaczynając od drugiej nogi.

Na co należy zwrócić uwagę: wchodząc na podwyższenie, nie blokuj kolan i nie unoś rąk powyżej linii barków.

Najczęściej popełniane błędy: pochylanie tułowia i zgarbione plecy.

Dobra rada: „ściągaj” łopatki, gdy otwierasz klatkę piersiową.

Ćwiczenie 3

„Pulsowanie” w wypadzie

Zaangażowane mięśnie: ud i pośladków

Liczba powtórzeń: 50 (po 25 razy na każdą nogę)

Pozycja wyjściowa: postaw jedną nogę na podwyższeniu i ugnij obie nogi w kolanach. Dłonie oprzyj o biodra.

Wykonanie ćwiczenia: pracuj tylną nogą. Prostuj i uginaj nogę w kolanie, nie zmieniając położenia stopy. Unosząc się, rób wydech.

Na co należy zwrócić uwagę: kolano nogi na podwyższeniu ustaw nad piętą. Utrzymuj wyprostowane plecy, bez pochylania się do przodu.

Najczęściej popełniane błędy: Przenoszenie ciężaru ciała do przodu.

Dobra rada: Ruch tylnej nogi powinien być taki, jakbyś chciała uklęknąć, ale nie dotykaj podłoża.

Ćwiczenie 4

Wznoszenie nogi w klęku podpartym

Zaangażowane mięśnie: pośladków i tylna strona ud.

Liczba powtórzeń: 60 (po 30 na każdą nogę)

Pozycja wyjściowa: zrób klęk podparty.

Wykonanie ćwiczenia: unieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie, kierując piętę do góry (pozycja stopy „flex”). Z wydechem unoś nogę do góry.

Na co zwrócić uwagę: „przyciągnij” pępek do kręgosłupa i nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Kolana utrzymuj pod biodrami, a dłonie pod barkami.

Najczęściej popełniane błędy: wyginanie kręgosłupa do wewnątrz (plecy wklęsłe).

Dobra rada: nie zmieniaj kąta między udem, a podudziem i pracuj tak, jakbyś chciała dotknąć piętą sufitu.

Źródło: informacja prasowa Partner of Promotion

__________________

Zapraszamy również do polubienia naszego profilu na Facebooku oraz zapoznania się z ofertą naszego sklepu internetowego.