Rozgrzewka to najmniej popularny, a zarazem najważniejszy element treningu. Prawidłowo wykonana, przygotowuje organizm do wysiłku i zapobiega kontuzjom. Im dłuższy trening planujemy, tym czas poświęcony na rozgrzewkę powinien być większy.

Dlaczego rozgrzewka jest tak bardzo istotna?

Odpowiednio wykonana rozgrzewka przeciwdziała urazom, ponieważ rozciąganie wiązadeł i ścięgien zwiększa ich zakres ruchu. Dzięki niej ćwiczenia przyniosą większe rezultaty. Rozciąga płuca, a co za tym idzie poprawia zdolności oddechowe trenującego. Przygotowuje serce do wysiłku, przyśpieszając tętno i krążenie krwi. Prawidłowo wykonana rozgrzewka wpływa na zwiększoną produkcję adrenaliny, dzięki czemu zwiększa się nie tylko wydolność fizyczna, ale również wytrzymałość psychiczna. Rozgrzewka podnosi także koncentrację i spostrzegawczość. W naturalny sposób stymuluje również procesy przemiany materii.

Dobry początek – trucht

Trucht stanowi obowiązkowy element każdej rozgrzewki. Poświęć mu co najmniej 5 minut. W tym czasie oddychaj głęboko. Prawidłowe oddychanie dotleni Twój organizm i zwiększy jego wydolność.

Rozgrzewanie stawów

Wykonuj naprzemienne krążenie głową w lewo i w prawo, a następnie również naprzemienne skłony do ramion w przód i w tył. Ramiona przechylaj w przód i w tył oraz zataczaj nimi koła. Nadgarstki rozgrzejesz, składając je w młynek. Wykonuj agrafkę, łącząc ręce za plecami. Tułów przygotujesz do ćwiczeń, wykonując klasyczne skłony, brzuszki i krążenia. Odpowiednie rozgrzanie bioder to wykonywanie ósemek oraz okręgów, tak jak przy zabawie hula-hop. Przed właściwym treningiem rozciągnij również mięśnie nóg. Dotykaj piętami pośladków, stając najpierw na prawej, a potem na lewej stopie. Pomocne będzie także zajęcie pozycji jak do szpagatu. Kręć młynki nogami ugiętymi w kolanach, a w dalszej kolejności samymi stopami.

Rozciąganie i rozgrzewka siłowa

Rozciąganie powinno przebiegać od dołu do góry. Najlepszą i najprostszą metodą jest wykonywanie skłonów. Przystąpienie do rozgrzewki siłowej stanowi indywidulany wybór. Jeśli jednak chcesz z niej skorzystać, polecenia warte są przysiady i pompki.

Prawidłowe podsumowanie

Aby rozgrzewka stanowiła odpowiedni wstęp do ćwiczeń, powinna być dobrze zakończona. Przygotowanie ciała do ćwiczeń powinno zaczynać, jak i kończyć się truchtem lub marszem.

Paulina Rożej