„Lecz choćby przyszło tysiąc atletów i każdy zjadłby tysiąc kotletów” – to znane nam słowa Juliana Tuwima. No właśnie, kotlety, atleci… Skąd tak naprawę czerpiemy siłę do ponadludzkiego wysiłku? Czy aby na pewno z kotletów? Odpowiedzią na to pytanie jest tajemniczy związek zwany glikogenem.

Glikogen to wielocukier magazynowany w naszym organizmie głównie w wątrobie, ale też w mięśniach. To z niego czerpiemy energię podczas wysiłków sportowych. Gdy wysiłek jest intensywny i długotrwały zapasy glikogenu szybko się kończą, a my tracimy energię, w związku z tym warto wiedzieć, jak je uzupełniać.

Glikogen gromadzony jest głównie w wątrobie. W czasie wysiłku glikogen zasila nasze mięśnie i mózg, a za jego dostarczanie odpowiada hormon trzustki – insulina – i nadnerczy – adrenalina. Tutaj dobrze sprawdza się potoczne powiedzenie „adrenalina mi podskoczyła”, gdyż to właśnie ten hormon reaguje na bodźce stresowe i sprawia, że organizm przechodzi w stan gotowości, np. do ucieczki czy walki – jak miało to miejsce w czasach, gdy człowiek walczył o przetrwanie z dzikimi zwierzętami. Podczas wysiłku fizycznego podniesiona adrenalina i insulina sprawia, że glikogen transportowany jest do mięśni i tam wykorzystywany jako źródło energii.

Pewne ilości glikogenu organizm magazynuje także w mięśniach. Są to niewielkie zapasy wykorzystywane na bieżące potrzeby mięśni. Glikogen stanowi 1,5% masy mięśniowej, ale przy intensywnym treningu poziom ten może wzrosnąć dwukrotnie. Dlatego warto regularnie trenować, gdyż dzięki temu nasze ciało zdolne jest do dłuższego wysiłku. Przed samym treningiem dobrze jest też zadbać o podwyższoną zawartość glikogenu we krwi. Można to zrobić, odżywiając się odpowiednio.

Glikogen to nic innego jak cukier. Aby uzupełnić jego zapas po czy w czasie treningu wystarczy spożywać cukry proste i produkty węglowodanowe. Dlatego właśnie w czasie wysiłku mamy ochotę pochłonąć tonę słodyczy – zawierają one sporo cukru, niezbędnego do odbudowy zapasów glikogenu. Przed treningiem dobrze jest zjeść sporo produktów węglowodanowych jak np. makaron ze słodkimi owocami, gdyż w ten sposób magazynujemy cukry, z których organizm czerpie energię do wysiłku. Bezpośrednio po wysiłku należy jak najszybciej uzupełnić straty glikogenowe – w ciągu pół godziny od zakończenia treningu organizm dużo szybciej przyswaja potrzebne mu substancje i syntezuje z nich glikogen, transportując go do mięśni. Jest to tak zwane okno glikogenowe – czas, w którym nasze ciało szybciej się regeneruje, a więc szybciej dostarcza organizmowi utracony glikogen. W tym czasie należy spożywać dużo węglowodanów i skrobi, a więc dobry będzie ryż, makaron, ziemniaki. Doskonałym źródłem glikogenu są też cukry proste, znajdujące się w owocach (szczególnie w bananach i jabłkach) i miodzie. Posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczów, ponieważ spowolniają one odnowę glikogenu. Można także wypić roztwór z wody i glukozy lub fruktozy albo spożyć odżywkę carbo bezpośrednio po treningu.

Mało kto jednak wie, że doskonałym źródłem glikogenu jest ocet jabłkowy. Warto spożywać go co jakiś czas i dodawać do potraw, gdyż dzięki niemu zawartość glikogenu w naszym organizmie wzrośnie.

Bartosz Wrześniewski