Nic tak nie przyciąga uwagi mężczyzn jak długie zgrabne nogi. Nie bez powodu więc, są one marzeniem niemal każdej kobiety. Specjalnie dla Was, przygotowaliśmy kilka prostych ćwiczeń na nogi, uda i pośladki, dzięki którym uzyskasz zaskakujące efekty. Twoje nogi staną się mocniejsze, wytrzymalsze, a przede wszystkim zdrowsze i piękniejsze.

Wiele kobiet chciałoby mieć szczupłe i jędrne nogi, unika jednak ćwiczeń na te partie, w obawie przed powiększeniem ich obwodu. Oczywiście są ćwiczenia na nogi, które powodują przyrost masy mięśniowej, ale nie trzeba ich wykonywać, gdy chcemy poprawić sylwetkę i ujędrnić ciało. Są inne rodzaje ćwiczeń, które pozwalają zgubić zbędne kilogramy i uzyskać jędrne nogi. Kobiety nie rozwijają muskulatury tak łatwo jak mężczyźni, z powodu niewystarczającej ilości testosteronu. Obawy przed powiększeniem objętości ud, są więc nieuzasadnione.

Poniższe ćwiczenia można z powodzeniem wykonywać w domu. Istotne, by nie zapomnieć o rozgrzewce i rozciąganiu. Trening spalający tkankę tłuszczową powinien trwać min. 40 minut. Ćwicz od 3 do 5 razy w tygodniu. Intensywność wysiłku powinna być utrzymana przez cały czas na stałym poziomie.

Squat, czyli półprzysiad

Jest najpopularniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg. Stopy należy ustawić równolegle na szerokość bioder i ugiąć kolana tak, aby pomiędzy udem a łydką powstał kąt prosty. Wytrzymujemy w takiej pozycji  3 sekundy. Kolana nie powinny przekraczać linii palców. Nie pochylamy się przy tym zbyt mocno do przodu. Miednicę kierujemy w tył i prostujemy plecy. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 16 razy. Podczas wykonania squadów pracuje wiele grup mięśniowych, przede wszystkim przednia część ud i mięśnie pośladkowe.

Wymach boczny nogi

Kładziemy się na podłodze, na boku. Następnie obydwie nogi unosimy nad podłoże. Kolejnym krokiem jest uniesienie jednej nogi wyżej z palcami skierowanymi do góry. Wykonujemy po 10 wymachów na każdą nogę, następnie zrobimy przerwę i powtórzamy to ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Podnoszenie nóg tyłem

Kładziemy się na brzuchu, ręce splatamy i układamy pod brodą. Nogi kładziemy na podłodze, napinając mięśnie łydek i mocno wyciągając palce. Następnie powoli podnosimy do góry jedną nogę, nie zginając przy tym kolan, potem opuszczamy ją i podnosimy drugą nogę i tak 10 razy każda noga ma powędrować w górę. Potem robimy krótką przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 2 razy. To ćwiczenie na nogi także ujędrnia pośladki i ćwiczy uda.

Marsz z wysokim unoszeniem kolan

Znajdujemy trochę miejsca w pokoju i stajemy prosto. Ręce wyciągamy przed siebie i zginamy je w łokciach na wysokości pasa. Spód dłoni skierowany powinien być do dołu. Następnie zaczynamy stawiać szybkie kroki w miejscu, unosząc kolana do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Ręce wyznaczają wysokość podnoszenia kolan. Ćwiczymy tak 3 minuty.

Wymachy nóg w pozycji klęczącej

Ustawiamy się w pozycji klęczącej i podpieramy się rękami z przodu. Prostujemy nogę zgiętą w kolanie, kierując ją do góry i do tyłu. To samo ćwiczenie wykonujemy unosząc zgiętą pod kątem 90 stopni nogę w bok. Aby ćwiczenie było skuteczniejsze można je robić z 2 lub 4 kilogramowymi obciążnikami zapinanymi wokół kostek. 

Odrywanie pięt od podłogi

Stajemy wyprostowani i lekko uginamy kolana. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Tułów zaczynamy unosić i opuszać poprzez odrywanie pięt od podłogi. Ćwiczenie to wykonujemy przez 3 minuty.

Powłóczenie nogami na boki

To ćwiczenie na nogi poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową, a do tego ujędrnia nogi. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia się z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie na zmianę stawaj lewą stopę przedprawą, a prawą przed lewą. Przemieszczaj się tak, aby twoja miednica  nie była skierowana w stronę kierunku ruchu. Ćwiczenie to wykonuj 10 minut, a po 5 minutach zmień kierunek przestawienia nóg.

Wspięcie na palce

Lewą stopę kładziemy na jakimś podwyższeniu. Możemy w tym celu użyć grubej książki. Prawą stopę stawiamy obok podwyższenia. Ręce umieszczamy na biodrach. Prawą stopę podnosimy do tyłu, a na lewej nodze wykonujemy wspięcie na palce. W razie potrzeby można ćwiczyć podpierając się o ścianę. Ćwiczenie to wykonujemy po 10 razy na jedną i drugą nogę.

Każdy trening siłowy warto zakończyć ćwiczeniami aerobowymi. Najlepsze efekty wyszczuplenia ud uzyskasz ćwicząc na stepperze. Dzięki niemu angażujemy do pracy ich wszystkie partie mięśniowe. Stepper można zastąpić jazdą na rowerze stacjonarnym lub szybkim marszem na bieżni. Trening aerobowy powinien trwać 20-35 minut.

Jeśli nie lubisz gimnastyki i ćwiczeń na siłowni, wybierz sport, który pomoże ci trenować mięśnie nóg lub spalać tłuszcz. Bieganie, maszerowanie, pływanie, jazda na rowerze, nartach czy jazda konna to aktywności, które kształtują wszystkie możliwe partie nóg.

Beata Mironow