Jeśli dbasz o sylwetkę w sposób aktywny i chciałabyś przyspieszyć nieco tempo zmian widocznych na Twoim ciele – nie łudź się. Łatwo nie będzie. Szybsze niż zazwyczaj spalanie kalorii wymaga większej intensywności ćwiczeń, co powoduje wzrost wysiłku, ale daje wymierne efekty.

Stop monotonii!

Pierwszą zasadą przy podkręcaniu tempa treningu jest wprowadzenie większego niż dotychczas zróżnicowania ćwiczeń. Po pewnym czasie regularnej aktywności fizycznej organizm przyzwyczaja się do określonego poziomu wysiłku i tempo spalania kalorii spada. Jeśli w tym momencie wprowadzimy zmiany do treningu zmusimy go do opuszczenia wygodnej strefy. Kluczem jest tutaj podniesienie tętna – im jest ono wyższe, tym więcej kalorii spalamy w jednostce czasu. Nie trudno się więc domyślić, że główną pomocą będą ćwiczenia aerobowe. Drugim ważnym aspektem przyspieszonego pozbywania się kalorii jest zaskakiwanie organizmu nowymi, intensywnymi ćwiczeniami wykonywanymi na zmianę z tymi bardziej statycznymi lub odpoczynkami. W ten sposób zmobilizujemy go do bardziej wytężonej pracy.

Podstawa – interwały

Trening interwałowy wykonywać można zawsze i wszędzie niezależnie od rodzaju ćwiczeń. Chodzi o naprzemienny ruch o dużej i małej intensywności.         W przypadku biegania – np. 2 minuty sprintu i 1 minuta marszu. Taka metoda sprawdza się także w pływaniu, jeżdżeniu na rolkach czy na rowerze, a nawet w wykonywaniu ćwiczeń stacjonarnych. To właśnie różnorodność maksymalnie pobudza organizm do pracy. Metodą pokrewną jest trening z maksymalnymi możliwościami. Przez 30 do 90 sekund (w zależności od poziomu formy) wykonujemy daną czynność z grupy kardio najszybciej jak potrafimy. Następnie odpoczywamy ok. 2 minuty i powtarzamy ćwiczenie.

W domu też się da

Jeśli akurat danego dnia nie możesz wybrać się na jogging czy na siłownię – nic straconego. Trenerzy z całego świata opracowują coraz nowsze metody pozwalające szybciej spalać kalorie wykorzystując jedynie kilka metrów kwadratowych przestrzeni. Jedna z nich polega na wykonaniu 10 powtórzeń: przysiadów, pompek oraz przejścia z leżenia na plecach do siadu. Następnie 9, 8 itd, aż do jednego powtórzenia każdego ćwiczenia. Pomiędzy poszczególnymi seriami odpoczywaj najmniej jak potrafisz. Zmierz czas wykonania całości i następnym razem staraj się o lepszy rezultat.

Inny pomysł tego typu to seria powtórzeń typu Burpee. Powszechnie znane ćwiczenie, polegające na przejściu z pozycji stojącej do siadu, oparciu dłoni na podłodze, wyrzuceniu nóg do tyłu, powróceniu do siadu i wyskoczeniu w pionie, w szybkim tempie zwiększa tętno i może stanowić naprawdę intensywny trening. Metoda opiera się na ilości powtórzeń. Zacznij od 20 i z każdym dniem treningu wykonuj o jedno więcej. Efektem końcowym metody jest dojście do 100 powtórzeń i wykonywanie ich w jak najkrótszym odcinku czasu.

Metody „domowe”

Przyspieszysz spalanie kalorii także przy pomocy prostych czynności, które można wykonywać właściwie przy okazji. Świetnie sprawdza się np. chodzenie po schodach – szczególnie, jeśli mieszkasz wysoko. Jak najczęściej rezygnuj z windy, a jeśli nie spieszysz się za bardzo na każdym stopniu wykonuj przysiad. W przypadku, gdy nie masz wielu okazji do wchodzenia na wysokie piętra – zaopatrz się w skakankę. Jest ona fantastycznym urządzeniem treningowym. Gwarantuje ćwiczenia intensywne, wymagające i przynoszące efekty. W trakcie ćwiczeń na skakance pamiętaj, aby szczególnie dbać o stawy kolanowe – nie przesadzaj z ilością powtórzeń i zakładaj dobre buty sportowe.

Cokolwiek robisz w domu – nie ułatwiaj sobie pracy. Jeśli odkurzasz skup się właśnie na najtrudniej dostępnych miejscach, jeśli wyciągasz naczynia ze zmywarki – rób to pojedynczo, za każdym razem schylając się lub sięgając wysoko. Jeśli masz psa – nie spuszczaj go ze smyczy, aby pobiegał, ale biegaj z nim. Jeśli lubisz tańczyć, włącz głośno muzykę i szalej.

Oczywiście „domowe” aktywności nie zastąpią pełnego treningu na siłowni, ale na pewno podkręcą tempo spalania kalorii przez organizm i zadbają w większym stopniu o Twoją sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie.

Żaneta Sławińska, fot. fastdeal.pl