Ze względu na swoje różnorodne właściwości, powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Można je spożywać na wiele sposobów np. jako dodatek do sałatek, owsianki, musli czy koktajli. Nie tylko zapewnią nam sporą dawkę energii, ale również wzmocnią organizm i zapewnią nieocenione korzyści zdrowotne.  Są bogatym źródłem wapnia, magnezu, żelaza, cynku, fosforu i potasu, mają wysoką zawartość  białka, kwasów omega 3 oraz błonnika, niezbędnego przy odchudzaniu.

Nasiona chia zwane szałwią argentyńską, przez wieki używane były jako podstawowe pożywienie przez Indian z południowo-zachodniej części dzisiejszego Meksyku. Mogli spożyć zaledwie 1 łyżeczkę na dzień i maszerować 24 godziny bez przerwy. Obecnie nasiona uprawiane są  głównie w Meksyku, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Australii i Gwatemali i w tych krajach są też najbardziej popularne. Coraz powszechniej dostępne są również w Europie, a Unia Europejska zatwierdziła je jako produkt spożywczy.

Właściwości nasion chia

Olej z nasion chia zawiera 30% kwasów omega-3 oraz 40% kwasów omega-6. Nasiona zawierają korzystne dla zdrowia nienasycone trójglicerydy, które zmniejszają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Nasiona chia to również źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawierają witaminy: E, B1, B3, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk i niacynę. Charakteryzują się również wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka. Ze względu na dużą zawartość błonnika, polecane są dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Na długo zapewniają uczucie sytości i wspomagają proces trawienia w przewodzie pokarmowym. Pomagają w lepszym wchłanianiu się pokarmów, a co za tym idzie wspomaga wchłanianie suplementów diety. Są polecane dla diabetyków, gdyż spowalniają wchłanianie cukrów i pomagają regulować ich poziom we krwi. Poprawiają również nawilżanie organizmu. Często stosowane są jako uzupełnienie diety sportowców, ponieważ przedłużają okres uwadniania organizmu. Nasiona nie zawierają glutenu.

Polecane przepisy:

Kasza jaglana z bananami i nasionami chia
(1 porcja)

• 60 g kaszy jaglanej,
• 150 ml mleka np. sojowego,
• ½ dużego banana,
• łyżka słonecznika,
• łyżka posiekanych migdałów,
• łyżeczka nasion chia,
• cukier do smaku.

Kaszę prażymy na suchej patelni. Wrzucamy ją do wrzącej wody (2x objętościowo więcej wody niż kaszy) i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem. Pod koniec gotowania należy wrzucić nasiona chia. Wlewamy mleko i odstawiamy na 15 minut. Słonecznik i migdały prażymy na suchej patelni, a banana kroimy w krążki i dodajemy  do kaszy. Kaszę podgrzewamy i przekładamy do miseczki. Można udekorować słonecznikiem lub migdałami.

Budyń kakaowy z nasion chia
(2 porcje)

• 2 łyżki nasion chia,
• 200 ml mleka sojowego,
• łyżka wiórek kokosowych,
• łyżka niesłodzonego kakao,
• stewia/ miód do smaku,
• kawałki czekolady.

Wszystkie składniki, oprócz czekolady i cukru należy wymieszać i odstawić do lodówki na kilka godzin lub całą noc. Następnie zmiksować je na gładką masę i dosłodzić do smaku. Na koniec budyń przekładamy do miseczek i posypujemy kawałkami czekolady.

Pudding kokosowy z nasionami chia
(2 porcje)

• 2 łyżki nasion chia,
• 250 ml mleka sojowego lub kokosowego,
• 2 łyżki wiórek kokosowych,
• miód/ stewia do smaku,
• dowolne owoce.

Należy wymieszać wszystkie składniki (oprócz owoców) i wstawić na kilka godzin do lodówki. Po schłodzeniu dodać owoce i gotowe. Jako dodatek smakowy do puddingu dodałam wiórki kokosowe. Można równie dobrze dodać pokruszone płatki migdałowe, ziarenka wanilii czy np. suszone owoce – wtedy jednak należy dodać więcej mleka, gdyż owoce też je wchłoną. Możliwości jest naprawdę wiele.

Zanim zostaną użyte do jakiegokolwiek przepisu, nasiona powinny być moczone w czystej wodzie. Wchłoną one co najmniej 9 razy tyle wody, ile same ważą i to w przeciągu 10 minut.

Źródło: organeoblog.pl, eksperymentalnie.com

Beata Mironow