DASH jest dietą, która nie tylko zapobiega rozwojowi nadciśnienia, ale również obniża poziom cholesterolu i pozwala zachować smukłą sylwetkę. Poza tym chroni przed nowotworami, cukrzycą i osteoporozą. Nic więc dziwnego, że została okrzyknięta najlepszą dietą 2014 roku.

Główne założenia

Jednym z podstawowych założeń diety DASH jest spożywanie co najmniej 6 porcji dziennie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 2-3 porcji chudych produktów mlecznych. Białe pieczywo i makaron powinniśmy zastąpić brązowym ryżem i chlebem razowym. Ważne jest także, aby dostarczać sobie witamin i składników mineralnych zawartych w warzywach i owocach. Zalecane jest spożycie 4 porcji warzyw i owoców dziennie. Skutecznym „wzmacniaczem” serca są orzechy, po które powinniśmy sięgać 3 razy w tygodniu. Zjadajmy również jak najwięcej ryb pod różnymi postaciami – gotowane, duszone i pieczone. Są one źródłem dobroczynnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają stężenie trójglicerydów oraz działają przeciwzakrzepowo. Powinniśmy wybierać chude mięso, np. kurczaka lub indyka. Sól w drastyczny sposób podnosi ciśnienie krwi, dlatego jej spożycie powinno być ograniczone do ilości 6g/pół łyżeczki na dobę. Jak najczęściej sięgajmy po warzywa strączkowe oraz nasiona, np. sezam oraz pestki dyni i słonecznika. Tłuszcze zwierzęce zastąpmy roślinnymi, takimi jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Istotne jest picie ok. 1,5 litra płynów dziennie, zwłaszcza wody mineralnej ubogiej w sód. Dobrym rozwiązaniem będzie odstawienie bardzo przetworzonych produktów żywnościowych, ponieważ sprzyjają wzrostowi złej frakcji cholesterolu.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

2 kromki pieczywa razowego z łyżeczką margaryny, 2 plastry chudego twarogu z łyżką jogurtu naturalnego i łyżeczką szczypiorku, pół czerwonej papryki.

Drugie śniadanie:

jogurt naturalny z 4 łyżkami płatków owsianymi, łyżką pestek słonecznika i bananem.

Obiad:

zupa krem z marchewki, brokuła i cebuli, gotowanych bez soli i kostki rosołowej, szklanka ugotowanego brązowego ryżu zmieszana z łyżką oleju rzepakowego i bazylią, filet z piersi kurczaka gotowany na parze w ziołach i czosnku, kapusta z kiszonej kapusty i małej cebuli.

Podwieczorek:

koktajl z maślanki z brzoskwinią i plastrem ananasa.

Kolacja:

2 kromki pieczywa razowego, łyżeczką margaryny, 50g łososia z cytryną i koperkiem, surówka z sałaty i pomidora z łyżką oliwy z oliwek.

Paulina Rożej