Drugie śniadanie to niezwykle istotny posiłek, którego rola jest często bagatelizowana. W ramach akcji „Jem Drugie Śniadanie”, która ma na celu promowanie zdrowego żywienia, udało nam się porozmawiać z Dorotą Osóbką – dietetykiem i właścicielką Poradni Żywieniowej FOOD LINE. Pani Dorota zdradziła dlaczego ten posiłek jest tak ważny i z czego powinna składać się pyszna i zdrowa przekąska.

Joanna Łuszczykiewicz: Przy tak szybkim i intensywnym trybie życia, jaki wielu z nas prowadzi, często zapominamy o tym, jak ważne jest drugie śniadanie. Jakie są konsekwencje pomijania tego posiłku?

Dorota Osóbka: Faktycznie żyjemy coraz szybciej i z każdej minuty chcemy czerpać coraz więcej korzyści. Dlatego staramy się minimalizować czas poświęcany na posiłki i albo pomijamy drugie śniadanie zupełnie, albo zastępujemy  je  niezdrowymi przekąskami takimi jak batoniki, drożdżówki lub słodka kawa. To duży błąd, który negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu i możliwościach intelektualnych w ciągu dnia. Dlaczego? Dla mózgu podstawowym paliwem energetycznym jest glukoza. Aby utrzymać ją we krwi na stałym poziomie powinniśmy jeść regularnie, co trzy godziny. Gdy zapominamy o drugim śniadaniu przerwa miedzy posiłkami jest zbyt długa, a poziom cukru we krwi nadmiernie spada. To bardzo negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu i możliwościach intelektualnych – mamy mniej energii, jesteśmy nerwowi, trudniej nam się skoncentrować i realizować wszystkie zadania, które mamy do wykonania w ciągu dnia. Dodatkowo nasz mózg zaczyna wysyłać sygnały skłaniające do tego, byśmy poszukali czegoś do jedzenia, najlepiej czegoś co będzie  źródłem węglowodanów i szybko dostarczy nam brakującej energii. Sięgamy więc po pozornie małe, ale w rzeczywistości kaloryczne i niezdrowe przekąski. Jednocześnie organizm przestawia się na bardziej „oszczędny” tryb gospodarowania energią, w efekcie czego  tempo naszego metabolizmu troszeczkę spada. Tak więc brak drugiego śniadania sprzyja tyciu, a osobom odchudzającym się utrudnia uzyskanie upragnionej figury. Warto więc codziennie jeść drugie śniadanie!  To ważny posiłek, który pozwala dobrze funkcjonować i dobrze się czuć przez cały dzień.

Co zatem najlepiej jeść na drugie śniadanie, tak aby było łatwe i szybkie w przygotowaniu, a także smaczne?

Możliwości mamy wiele. Oczywiście możemy sięgnąć po kanapkę, która jest najbardziej popularną formą drugiego śniadania. Jednak pamiętajmy, że kanapka kanapce nie równa. Możemy sięgnąć po mało zdrową kanapkę  z białego pieczywa, z dużą ilością masła, tłustym salami, żółtym serem i jeszcze majonezem na wierzchu. Taki zestaw to około 500 kalorii (czyli o wiele za dużo!), nadmiar tłuszczu i zdecydowanie za mała ilość  ważnych dla organizmu składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, składniki mineralne czy witaminy. Ale możemy też przygotować zdrową kanapkę, bogatą w wartościowe składniki. Jej podstawę powinny stanowić dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa, które w porównaniu z białym chlebem i bułkami zawiera więcej witamin z grupy B, więcej błonnika i ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że węglowodany wchłaniają się wolniej, a więc na kanapce z takiego pieczywa możemy funkcjonować znacznie dłużej. Do pieczywa warto dodać troszeczkę zdrowych tłuszczów, czyli na przykład wysokiej jakości margarynę zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3. Koniecznie musimy pamiętać też o źródle białka – może to być:  jajko na twardo, twarożek, pasta rybna albo chuda wędlina. Obowiązkowy jest również dodatek, o którym często zapominamy, czyli warzywa np.  rzodkiewka, ogórek świeży bądź kiszony, papryka czy pomidory. Im więcej warzyw dodamy, tym lepiej dla nas, zwłaszcza, że idzie sezon wiosenno-letni, gdy świeżych warzyw będzie pod dostatkiem. Taka zdrowa wersja kanapki ma też mniej kalorii – około 300 czyli tyle ile przeciętnie powinniśmy zjeść na drugie śniadanie.

Jednak kanapka to tylko jeden z pomysłów na zdrowe drugie śniadanie. Alternatywą do kanapki mogą być pyszne koktajle. Najlepsze są te na bazie jogurtu naturalnego, który dostarczy nam porcji białka. Porcji węglowodanów dostarczą dodane do jogurtu  ulubione owoce, na przykład pomarańcze, jabłko, maliny, morele czy banan. Do koktajlu warto również dodać odrobinę zdrowych tłuszczów, czyli na przykład pestki słonecznika, dyni, siemię lniane lub troszkę orzechów albo migdałów. To wszystko miksujemy i zabieramy ze sobą do pracy bądź szkoły.

Myślę, że można powiedzieć, że nastała swego rodzaju „moda” na zdrowe odżywianie. Powstaje coraz więcej programów edukacyjnych czy akcji, takich jak właśnie „Jem Drugie Śniadanie”. Czy myśli Pani, że postrzeganie Polaków w kwestii zdrowego żywienia faktycznie się zmieniło?

Tak, zmieniło się. Prowadzę Poradnię Żywieniową Food Line od ponad 14 lat i przez ten czas zaobserwowałam jak nasze społeczeństwo zmienia swoje podejście do jedzenia i swoje nawyki żywieniowe. Dostrzegam wyraźnie, że my jako społeczeństwo jesteśmy znacznie bardziej świadomi i  wyedukowani w zakresie żywienia w porównaniu z sytuacją jaką obserwowałam kilkanaście lat temu, kiedy w mojej poradni przyjmowałam pierwszych klientów. Problem jednak w tym, że za wiedzą teoretyczną wciąż zbyt rzadko idzie praktyka.  W dzisiejszych czasach większość już wie, że powinniśmy jeść regularnie, co 3 godziny, 5 posiłków dziennie, Wiele osób, które trafia do mojej poradni po raz pierwszy potrafi powiedzieć o zasadach prawidłowego żywienia naprawdę dużo, ale niestety tych zasad wciąż nie potrafią stosować w praktyce i przez to borykają się z problemami takimi jak np. nadwaga czy zbyt wysoki poziom cholesterolu lub glukozy we krwi. Obserwuję, że coraz więcej osób wie już  jak ważne jest drugie śniadanie, ale niestety wciąż jest to najczęściej pomijany, a wręcz bagatelizowany posiłek.  Dlatego też mam nadzieję, że akcja „Jem Drugie Śniadanie” przyniesie w naszym społeczeństwie duże zmiany. Liczę na to, że zaangażowanie w  akcję tak dużej ilości mediów i tak wspaniałych gwiazd sprawi, że zapanuje swoista „moda” na przygotowywanie i spożywanie zdrowego drugiego śniadania zarówno przez dorosłych, jak i przez dzieci. Mam nadzieję, że akcja „Jem Drugie Śniadanie” sprawi, że Polacy będą odżywiać się lepiej, a na pytanie „Czy jadłeś/jadłaś dziś drugie śniadanie?” każdy będzie mógł z dumą odpowiedzieć „Tak! Jem drugie śniadanie codziennie!”

Dorota Osóbka

Dietetyk, właścicielka Poradni Żywieniowej Food Line

Rozmawiała: Joanna Łuszczykiewicz