O korzyściach dobrze zbilansowanej diety wege dla zdrowia powiedziano już chyba wszystko. Mimo to, kiedy podejmowany jest temat wegetarianizmu u kobiet w ciąży, wciąż pojawiają się okrzyki grozy. Postanowiliśmy zatem rozwiać wszelkie wątpliwości i o zagrożenia oraz korzyści związane z przestrzeganiem w tym szczególnym dla kobiety okresie bezmięsnej diety zapytaliśmy dietetyk Paulinę Sabałę.

Lidia Pustelnik: Wokół diety wegetariańskiej w ciąży narosło wiele kontrowersji. Czy kobiety będące na takiej diecie są w stanie dostarczyć swoim dzieciom wszystkich potrzebnych do prawidłowego rozwoju składników?

Paulina Sabała: Ciąża to bardzo wymagający okres dla organizmu matki. W tym czasie wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych i stąd obawa, że dieta wegetariańska może być niewłaściwa. Chcę uspokoić przyszłe mamy, które z różnych przyczyn nie jedzą mięsa – dobrze przemyślana i zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa, odżywcza i odpowiada zapotrzebowaniu osób na każdym etapie życia, czyli również w ciąży i podczas laktacji.

Słowa „dobrze zbilansowana” są jednak kluczowe, bo osoba niedoświadczona może mieć z tym problem. Dlatego warto, szczególnie w czasie ciąży, dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych składników odżywczych i ich dostępności w diecie wegetariańskiej. Wiemy, że istnieje wiele odmian diety wegetariańskiej – im mniej w niej restrykcji, tym łatwiej ją zbilansować. Tu mówimy o osobach wykluczających z diety mięso, ryby oraz owoce morza.

Ryzyko niedoborów cennych składników odżywczych w takiej diecie jednak istnieje?

Wszystko zależy od podejścia do diety. Jeśli faktycznie odżywiam się zdrowo, w moim jadłospisie znajdują się wyłącznie produkty świeże, nieprzetworzone, posiłki są urozmaicone i dostarczają odpowiedniej ilości białka, daje to pewność bezpieczeństwa i zmniejsza ryzyko niedoborów. Dieta wegetariańska, kojarzy nam się ze zdrowiem, jednak w praktyce czasami bywa inaczej, bo można być wegetarianką, ale jeść same frytki – przecież to ziemniaki, a ziemniak to warzywo!, białe pieczywo i słodycze. W tych przypadkach nie trzeba być ekspertem, żeby stwierdzić niedobory składników w diecie.

Warto również pamiętać, że organizm kobiety ciężarnej jest jak wspaniała maszyna, która spełnia wszystkie potrzeby dziecka, często własnym kosztem. To znaczy, że jeśli dieta kobiety ciężarnej będzie niepełnowartościowa, to odbije się to głównie na jej zdrowiu. Podobnie jest podczas karmienia piersią. Zatem, drogie mamy, układając swój jadłospis pomyślcie również o sobie.

Czy przekonanie, że wegetarianki w ciąży powinny zmienić dietę na mięsną jest uzasadnione?

Może być uzasadnione, jednak nie musi. Wszystko zależy od stanu zdrowia ciężarnej oraz dziecka, bo jeśli wyniki badań są prawidłowe, mama i dziecko czują się dobrze, to nie ma powodów, aby na siłę wprowadzać mięso. Nawet jeśli w wywiadzie żywieniowym zauważam błędy, to i tak staram się proponować alternatywne rozwiązania, bez przymuszania do jedzenia mięsa.

Zdarzają się jednak przypadki, że mimo dobrze dobranej diety, występują niedobory, wtedy można spróbować wprowadzić mięso zaczynając od ryb, bo przyswajalność składników z tych produktów jest dużo lepsza.

Suplementacja i spożywanie produktów fortyfikowanych, czyli wzbogaconych w witaminy i minerały, również może pomóc sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu organizmu matki, a tym samym uniknąć niedoborów, co bardzo często okazuje się niezbędne.

Czy kobiety nie jedzące na co dzień mięsa mają większe trudności z zajściem w ciążę i jej utrzymaniem?

Uważam, że to mit. Nie ma dowodów na to że, kobiety stosujące zdrową dietę wegetariańską mają większe problemy od pozostałych kobiet. Idąc dalej, stosowanie diety wegetariańskiej może zapewnić korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób, czyli często poprawia stan zdrowia. Wegetarianki dbające o swoje zdrowie, bardziej zwracają uwagę na swój jadłospis niż kobiety spożywające mięso. Przez to ich dieta jest bardziej urozmaicona i zawiera więcej warzyw i owoców. Diety wegetariańskie mają często wyższy poziom błonnika, magnezu, potasu, witaminy C, E, kwasu foliowego, karotenoidów oraz innych cennych fitoskładników.

Jeśli w diecie brakuje nam składników odżywczych, to zawsze istnieje ryzyko trudności z zajściem w ciążę i wystąpienia problemów z jej utrzymaniem, ale stosowanie zbilansowanej diety wegetariańskiej z pewnością tego ryzyka nie zwiększa.

Na co powinny zwracać szczególną uwagę w swojej diecie wegetarianki spodziewające się dziecka?

Kobiety ciężarne stosujące dietę wegetariańską powinny szczególnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Białko roślinne może spełniać wymagania żywieniowe wegetarian, wyłącznie jeśli korzystają z różnorodnych produktów roślinnych, bogatych w ten składnik – tu z pomocą przychodzą warzywa strączkowe i kasze. Jeśli dołożymy do tego dobrej jakości jaja i naturalny nabiał, to bez obaw dostarczymy odpowiednie ilości białka. W przypadku gdy dieta jest bardziej restrykcyjna, zbilansowanie jej pod względem zawartości tego makroskładnika jest trudniejsze, ale nie niemożliwe.

Kolejnym takim składnikiem jest tłuszcz, a szczególnie rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych i proporcje między nimi. Tłuszcze są niezwykle ważnym składnikiem w diecie ciężarnej, odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej u dziecka i spełniają szereg ważnych funkcji w organizmie. W dietach wegetariańskich zazwyczaj przeważają kwasy tłuszczowe omega-6, często z kolei brakuje kwasów omega-3 (EPA i DHA).

Gdy w diecie brakuje ryb, jaj czy dużej ilości alg, dochodzi do zaburzeń proporcji między tymi składnikami. Prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6 to 1:2, ewentualnie 1:4. Spożycie kwasów omega-6 w nadmiarze działa prozapalnie i niweluje korzystne działanie kwasów omega-3. W takich przypadkach niezbędna jest suplementacja kwasami omega-3 w ilości 1000 mg na dzień.

Na niedobory których witamin i minerałów są szczególnie narażone ciężarne wegetarianki?

Składniki odżywcze, na które wegetarianki powinny zwrócić uwagę, to przede wszystkim witamina B12 – u niektórych wegetarian poziom tej witaminy we krwi jest niewystarczający, ponieważ jej jedynym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Spożycie jaj i nabiału może rozwiązać problem, z pomocą przychodzą też produkty fortyfikowane i suplementy.

Równie ważne jest żelazo. W produktach roślinnych występuje wyłącznie żelazo niehemowe, słabiej przyswajalne. Dodatkowo dieta oparta na produktach roślinnych zawiera fityniany, które podobnie jak błonnik zmniejszają dostępność żelaza. Z drugiej strony witamina C, której wegetarianie przyjmują znacznie więcej niż niewegetarianie, poprawia jego wchłanianie.

Kolejnym istotnym składnikiem odżywczym dla wegetarianek jest cynk. Poziom wchłaniania tego pierwiastka w dietach wegetariańskich jest niższy niż w przypadku pozostałych diet, czego przyczyną jest zwiększona zawartość kwasu fitynowego. Aby zmniejszyć wiązanie cynku przez kwas fitynowy, należy stosować namaczanie warzyw strączkowych i zbóż przed obróbką.

Wreszcie – witamina D, z której niedoborami borykają się nie tylko wegetarianie, ale też duża część naszego społeczeństwa. Oprócz syntezy przez skórę, po ekspozycji na światło, która często jest niewystarczająca, znajdziemy ją również w pełnotłustym nabiale, serach i jajach. Jednak suplementacja, szczególnie w okresie zimowym, jest niezbędna.

Zatem jakie produkty spożywcze szczególnie poleciłaby Pani wegetariankom w ciąży?

Przede wszystkim należy wybierać produkty nieprzetworzone. Moje „top 10” superproduktów, które powinny znaleźć się w diecie każdej ciężarnej kobiety, nie tylko wegetarianki, to:

1. Orzechy – ze względu na bogactwo tłuszczów i wysoką wartość odżywczą;
2. Zielone warzywa – zawierają dużo kwasu foliowego, wapń oraz fitoskładniki, takie jak luteina i zeaksantyna, odpowiedzialne za wzrok;
3. Awokado – świetne źródło dobrych kwasów tłuszczowych oraz witamin w nich rozpuszczalnych (A i E);
4. Jaja – dobrej jakości jaja z wolnego wybiegu, oznaczone cyfrą 0, są jednym z najbardziej odżywczych produktów. To źródło dobrze przyswajalnego białka, kwasów omega 3, choliny, która jest ważna dla budowy mózgu, a także wspomnianej już wcześniej luteiny i zeaksantyny;
5. Jogurt naturalny – tłusty lub półtłusty – to źródło wapnia, witaminy D oraz dobrych bakterii probiotycznych, które pomagają przywrócić i utrzymać prawidłową florę jelitową;
6. Borówki – doskonałe źródło przeciwutleniaczy z klasy flawonoidów [korzystnie wpływających na naczynia krwionośne i serce, przyp. red.];
7. Warzywa strączkowe – są bardzo odżywcze, to dobre źródło białka i witamingrupy B, wapnia i żelaza;
8. Siemię lniane i olej lniany – te produkty zawierają dobre nienasycone kwasy tłuszczowe (ALA), dużo błonnika i wapnia;
9. Oliwa z oliwek – szczególnie ta tłoczona na zimno, to świetne źródło zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Choć nie nadaje się do smażenia!
10. Tofu – to bardzo cenne źródło białka dla wegan i wegetarian, w swoim składzie zawiera również wapń, żelazo oraz inne witaminy i minerały.

Więcej ciekawych informacji na temat zdrowego odżywiania się, również w czasie ciąży, znajdziecie na stronie dietetyk Pauliny Sabały na Facebooku.

____________________

Zapraszamy również do polubienia naszego profilu na Facebooku oraz zapoznania się z ofertą naszego sklepu internetowego.