Wśród kobiet panuje przekonanie, że w trakcie ciąży powinno się „jeść za dwoje” jednak nie jest to prawdą. Kobieta w ciągu 40 tygodni ciąży powinna przytyć maksymalnie od 12 do 16 kilogramów. Więc w jaki sposób powinna wyglądać idealnie zbilansowana dieta „ciężarnej”?

 Dobowe zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej powinno wynosić od 2200 do 2500 kcal/dobę, a w połogu 3000 kcal/dobę. Ogólna wartość energetyczna codziennej diety w odniesieniu do stanu z przed ciąży nie musi ulec zmianie w I trymestrze ciąży, natomiast w II i III trymestrze powinna być zwiększona o około 300 kcal/dobę. Zaleca się również rozbicie kalorii na więcej, mniejszych posiłków.

Kobieta w ciąży powinna zadbać by w diecie nie zabrakło produktów z dużą ilością białka takich jak chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i mleko. Poleca się także produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych takie jak kasze, pieczywo pełnoziarniste czy ryż. 

Zaleca się także spożywanie dużej ilości płynów – ok. 2 litrów dziennie, w tym ok. litr mleka lub jego pochodnych.

Warto też pamiętać o dostarczaniu odpowiednich składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor, kwas foliowy, jod czy żelazo. Dieta powinna być tak zbilansowana by zawierała ich jak najwięcej. Jeśli jednak nie dostarczamy ich w diecie warto pomyśleć o suplementacji w tabletkach. Nieuzasadniony jest też nakaz ograniczenia soli w przygotowywaniu posiłków. Jedynym przeciwwskazaniem jest wystąpienie nadciśnienia u przyszłej mamy. Warto zastąpić zwykłą sól solą jodowaną,  zwłaszcza jeśli nie mieszka się nad morzem.

Każda kobieta w ciąży powinna zastosować się do dziesięciu rad żywieniowych przy układaniu swoich posiłków

• 1. 4 – 5 razy dziennie powinna jeść pieczywo, kasze (najlepiej gruboziarniste), płatki, makarony.
• 2. 3 – 4 razy dziennie mleko i jego przetwory (pod warunkiem dobrej tolerancji) – kefiry, jogurty, chude twarożki. Unikać należy natomiast serów pleśniowych typu „brie”, szczególnie z niebieską pleśnią, gdyż mogą powodować listeriozę.
• 3. 3 – 4 razy dziennie warzywa – najlepiej jeść je do każdego posiłku, z wykorzystaniem sezonowych warzyw, w ilości 400 – 500 g na dobę.
• 4. 3 razy dziennie owoce, najlepiej sezonowe, około 500 g na dobę.
• 5. 1 raz dziennie ryby, mięso lub rośliny strączkowe – najlepiej spożywać chude mięso kurczaka, indyka, królika, a tłuste gatunki mięs należy ograniczyć, np. wieprzowinę. Należy zapamiętać by w tygodniu zjeść 2 – 3 razy ryby morskie, a raz w tygodniu rośliny strączkowe.
• 6. Słodycze i wyroby cukiernicze nie powinny przekraczać 10% zapotrzebowania dobowego czyli 150 – 200 kcal.
• 7. Tłuszcze w umiarkowanej ilości, najlepiej naturalne masło, żółtko jaja, oliwę z oliwek czy olej rzepakowy.
• 8. Owoce morza mogą w ciąży wywołać alergię, więc należy je jak najbardziej ograniczyć.
• 9. Należy unikać suplementów witaminy A, gdyż może spowodować wady płodu, lepiej zastąpić ją w diecie jak wiadomo występuje ona w oleju z wątroby ryb, wątróbce i pasztetach.
• 10. Unikać trzeba surowych potraw, takich jak sushi, tatar oraz niedogotowanych jajek, aby zmniejszyć ryzyko zatrucia salmonellą.

Kobiety w ciąży powinny także zapoznać się z listą produktów zabronionych oraz takich, które należy ograniczyć do minimum. Takich jak alkohol, niektóre konserwy (zwłaszcza te zawierające azotyny), sery pleśniowe, kawa lub fast foody.

Maria Kubiak, fot.