Przed i w trakcie treningu powinniśmy zapewniać sobie odpowiednią podaż płynów, głównie wody. Ogromne znaczenie ma także to co spożywamy przed i po treningu. Prawidłowa dieta wpływa bowiem na efektywność treningu oraz odżywienie i regenerację mięśni.

Co jeść przed treningiem?

Węglowodany złożone

Wysiłek fizyczny wymaga dostarczenia organizmowi odpowiednich ilości węglowodanów, zwłaszcza złożonych. Są one zasadniczym źródłem energii i powinny zaspokajać 50% dobowego zapotrzebowania na energię. Do produktów bogatych w te składniki odżywcze należą zboża, warzywa zawierające skrobię i rośliny strączkowe (soczewica, soja, fasola i bób). Wart polecenia jest również ryż oraz warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i maniok. Jednak najlepszymi źródłami tych węglowodanów są owsianka, otręby, kasze, muesli, makarony razowe i pełnoziarniste. Spożywanie węglowodanów złożonych w porównaniu do węglowodanów prostych przynosi zdecydowanie więcej korzyści. Charakteryzują się one znacznie dłuższym czasem trawienia. Stopniowo uwalniają zawartą w nich energię, a co za tym idzie nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Kolejną ich zaletą jest to, iż doskonale regulują przyswajanie białka. Posiłek powinien być spożywany na dwie godziny przed treningiem. Wpłynie to na optymalne wykorzystanie składników odżywczych i zwiększy wydolność organizmu w trakcie wysiłku.

Białko

Równie ważnym składnikiem odżywczym jest podstawowy budulec tkanki mięśniowej – białko. Dostarczanie odpowiedniej ilości tego składnika ma ogromne znaczenie dla utrzymania i/lub rozbudowy masy ciała. Białka dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w procesach syntezy białek ustrojowych. Natomiast białka niepełnowartościowe nie są w całości wykorzystane do budowy tkanek. Dobrymi źródłami białka pełnowartościowego są produkty pochodzenia pochodzenia zwierzęcego: mleko i produkty mleczne, jaja oraz mięso, w tym z ryb i drobiu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Ważna jest także odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziesz w olejach, takich jak kukurydziany, sojowy czy słonecznikowy oraz w oliwie z oliwek. Poza tym kwasy te obecne są w orzechach i rybach morskich. Dostarczają one nie tylko energii, ale również są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K.

Co jeść po treningu?

Intensywny trening pozbawia organizm wielu witamin. Witaminy o działaniu przeciwutleniającym (A, C, E i β-karoten) walczą z wolnymi rodnikami podczas wysiłku. Źródłami witaminy C są warzywa, np. papryka czerwona, natka pietruszki i sałata oraz owoce, np. truskawki, grejpfruty, cytryny, mango i pomarańcze. Witaminy z grupy B uczestniczą w utlenianiu węglowodanów. Zawarte są w kaszy jęczmiennej i gryczanej, fasoli, grochu, płatkach śniadaniowych, zielonych warzywach liściastych, cebuli, kalafiorze, czosnku, migdałach, orzechach i nasionach. Obecne są także w produktach pochodzenia zwierzęcego, a zatem w wątróbce, podrobach, jajkach, mleku i przetworach mlecznych. Wiele składników mineralnych tracone jest wraz z potem. Największe straty dotyczą sodu, który reguluje wchłanianie wody. W wyniku pocenia organizm pozbywa się także wapnia i magnezu, które przyśpieszają proces regeneracji mięśni. Wapń występuje głównie w mleku i produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach i roślinach strączkowych, orzechach i żółtku jaj, suszonych owocach i wzbogacanych płatkach śniadaniowych. Magnez znajdziesz w kakao, migdałach, kaszy gryczanej, soi, białej fasoli, orzechach pistacjowych i laskowych, pestkach dyni, płatkach owsianych, grochu, szpinaku i bananach.

Paulina Rożej