Początek roku to idealny moment na życiowe zmiany. W styczniu nasza motywacja do działania rośnie, zostawiamy za sobą niespełnione postanowienia z poprzedniego roku i pełni ambicji rozpoczynamy nowy rozdział. Niektórzy wznawiają zaniechane wcześniej działania, inni stawiają sobie zupełnie nowe wyzwania i tym drugim z pewnością jest nieco trudniej. Ciężko zacząć systematycznie pracować nad czymś, co jest nam obce. Szczególnie jeśli jest to sport.

Zaczynając przygodę z aktywnością fizyczną, nie powinniśmy rzucać się od razu na głęboką wodę. Warto zacząć od pływania, przejażdżek rowerem lub krótkich przebieżek. Co jednak, jeśli na dworze mróz i ani myślimy o wytknięciu nosa na dwór? Wtedy z odsieczą przybywają siłownie i sale treningowe.

Każdy z nas preferuje coś innego. Siłownia daje możliwość silnego skupienia się na własnym ciele, indywidualnej pracy w samotności, wymaga też sporej wiedzy na temat procesów fizjologicznych organizmu i silnego samozaparcia. Fitness to forma aktywności grupowej, dynamicznej, rytm zajęciom nadaje muzyka, technikę ćwiczeń kontroluje instruktor, a motywacją są często inni uczestnicy. Jeśli więc nie wstydzisz się swojego ciała i chcesz wspólnie z innymi nauczyć się, jak poprawnie i efektywnie ćwiczyć, to fitness będzie idealnym rozwiązaniem.

Pierwszy krok

Na początku zastanów się, jaki efekt chcesz uzyskać. Czy zależy Ci na spaleniu tkanki tłuszczowej, wzmocnieniu i wyrzeźbieniu mięśni, poprawie gibkości, a może chciałabyś po prostu odciążyć i rozluźnić kręgosłup po całodziennym siedzeniu przy biurku? W klubie fitness każdy znajdzie coś dla siebie.

Aby przyzwyczaić organizm do zwiększonej aktywności fizycznej i nie zniechęcić się początkowo słabą kondycją, należy wybrać zajęcia o średniej intensywności. Idealnie nadadzą się, więc wszelkie ćwiczenia wzmacniające typu TBC (wzmacnianie wszystkich partii mięśniowych) czy ABT (wzmacnianie dolnych partii mięśniowych). Ćwiczenia te budują włókna mięśniowe, zwiększając ich siłę, a jednocześnie nie obciążają stawów. Wręcz przeciwnie, wzmacniają je, dostarczając im maź stawową zmniejszającą tarcie między kośćmi. W zależności od intensywności i stosowanych na tych zajęciach obciążeń spalamy również tkankę tłuszczową. Aby jednocześnie uniknąć przeciążeń kręgosłupa, warto urozmaicić naszą aktywność ćwiczeniem mięśni brzucha, które w klubach fitness znajdziemy pod nazwą ABS. Ich wzmocnienie odgrywa dużą rolę w utrzymaniu stabilnej postawy podczas wykonywania innych ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że nie można spalić tłuszczu tylko z jednej wybranej partii mięśni, a trening samego brzucha z pominięciem treningu tlenowego nie wywoła efektu tzw. „kaloryfera”.

Daj z siebie więcej!

Przez pierwsze dwa tygodnie wskazane są godzinne treningi (tyle standardowo trwają jedne zajęcia) 2-3 razy w tygodniu. Po tym okresie warto urozmaicić je o zajęcia  o średniej i wysokiej intensywności. Charakteryzują się one długotrwałym, jednostajnym wysiłkiem, który ma za zadanie przyspieszenie oddechu (tłuszcz spalany jest w procesach tlenowych) oraz pracy serca usprawniającej metabolizm. W ten sposób tłuszcz spalany jest jeszcze 2-3 godziny po zakończeniu ćwiczeń. Są to np.:

• step – zajęcia, na których wykonuje się choreografię z użyciem stopnia;
• fat burning – jak sama nazwa wskazuje „spalanie tłuszczu”, czyli wszelkie kombinacje ćwiczeń, od tzw. pajacyków po ćwiczenia bokserskie;
• zumba – choreografia oparta na krokach tanecznych i fitness;
• piloxing – połączenie pilatesu, kroków tanecznych i ćwiczeń bokserskich;
• fitness ze sztangą – można się o to pokusić, o ile nie będziemy sięgali po duże ciężary (zależne od indywidualnych możliwości);
• aeroboxing – fitness połączony z ćwiczeniami bokserskimi.

Zaawansowany stopień wtajemniczenia

Taki trening powinniśmy kontynuować do momentu, w którym poczujemy, że jest on dla nas niewystarczający, tak ze względów fizycznych, jak psychicznych.

Jeśli więc poczujesz się nieco znużony dotychczasowymi ćwiczeniami i zauważysz, że nie przynoszą już efektów, a nadal będziesz na siłach, możesz zacząć bardziej specjalistyczny trening i przestawić się na zajęcia o bardzo wysokiej intensywności. Wymagają one umiejętności technicznych i wytrzymałości fizycznej. Można do nich zaliczyć zajęcia  ze sztangą z dużym obciążeniem lub modne ostatnio treningi z elementami cross fit.

Odpoczynek najważniejszy

Na żadnym etapie przygody z fitness nie można zapomnieć o zajęciach rozciągających i wyciszających oraz takich, które wzmocnią i odciążą kręgosłup i mięśnie głębokie. Pilates, zdrowy kręgosłup, czy tzw. stretching będą perfekcyjnym relaksem dla zmęczonego organizmu. W ich trakcie dużą wagę przywiązuje się do miarowego oddechu zharmonizowanego z wykonywanymi ćwiczeniami. W ten sposób stopniowo zmniejszymy tętno i ciśnienie krwi z wysiłkowego do spoczynkowego. Rozciąganie zaś zmniejsza ryzyko kontuzji i mikrourazów mięśniowych.

Zaczynając przygodę z fitnessem, trzeba pamiętać o tym, że przeciążenie organizmu może prowadzić do złego samopoczucia, a  w rezultacie do frustracji. Przede wszystkim pamiętajmy o zdrowiu i wyznaczając sobie małe cele, dążmy do tego najważniejszego. Powodzenia! 

__________________

Zapraszamy również do polubienia naszego profilu na Facebooku oraz zapoznania się z ofertą naszego sklepu internetowego.