Odchudzanie to nie tylko ćwiczenia. Oblicz dokładną liczbę kalorii, jaka powinnaś spożywać i w końcu zacznij tracić na wadze. Czasem nie wystarczy katować się ćwiczeniami, by skutecznie tracić na wadze. Dieta odpowiada za 80% naszego sukcesu, więc zacznij odchudzać się mądrze i oblicz, ile kalorii powinnaś jeść, by osiągnąć wymarzone rezultaty.

Chudnięcie zależy wyłącznie od jednej kwestii – deficytu kalorycznego. Uzyskać go można zarówno podwyższając liczbę spalanych kalorii, jak i obcinając dawkę kaloryczną, którą spożywamy. Aby zrobić to właściwie, powinniśmy najpierw wiedzieć, czym są kalorie.

Po co organizmowi kalorie?

Jednostki energii uzyskiwane przez organizm ze spożywanych napojów i jedzenia, na co dzień nazywane kaloriami, są niezbędne, by ludzki organizm prawidłowo funkcjonował. Żeby schudnąć należy zwiększyć liczbę spalanych kalorii i zredukować liczbę tych spożywanych. Pamiętając jednocześnie, by nie przekroczyć minimalnej granicy, która pozwala organizmowi prawidłowo funkcjonować.

Spożywana energia wydatkowana jest przez nasze ciało nie tylko na chodzenie do pracy czy ćwiczenia, lecz przede wszystkim na prawidłową pracę wszystkich naszych organów. Jeśli więc deficyt kaloryczny będzie zbyt duży, stracimy zarówno kilogramy, jak i zdrowie.

Ile kalorii ma białko, a ile tłuszcz?

Jak wiadomo, istnieją trzy główne makroskładniki, które wprowadzamy do organizmu poprzez spożywanie posiłków. Są to białka, węglowodany oraz tłuszcze. Wszystkie te makroskładniki są w naszym organizmie niezbędne, a niedobór niektórych z nich, jest jeszcze groźniejszy niż ich nadmiar.

Znając kilka przykładowych zasad, sami będziemy w stanie ułożyć sobie idealne menu. Żeby to zrobić, musimy jednak wiedzieć, ile kalorii ma każdy z powyższych makroskładników.

Ile kalorii ma 1 gram

Białka – 4 kalorie

Węglowodany – 4 kalorie

Tłuszcze – 9 kalorii

Co ciekawe, jeden gram alkoholu, który nie zawiera sobie żadnych wartości odżywczych, ma aż 7 kalorii.

Ile kalorii jeść, by chudnąć?

Jeśli chcemy prawidłowo schudnąć, nie wystarczy zastosować powszechnej diety 1500 kalorii. Musimy obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie oparte na naszym wieku, wadze, płci oraz tym, jak często wykonujemy ćwiczenia fizyczne.

Krok 1 – oblicz BMR

Wskaźnik BMR określa minimalne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, czyli liczba kalorii, którą potrzebuje Twój organizm, by normalnie funkcjonować. Innymi słowy jest to też ilość kalorii, którą możesz spożywać i utrzymać swoją wagę, zakładając, że nie podejmujesz się żadnego wysiłku fizycznego.

Aby obliczyć BMR, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora lub zrobić to samodzielnie, mnożąc swoją wagę przez 24. Jeśli masz mniej niż 20 lat, od otrzymanego wyniku odejmij 2%, jeśli masz do 40 lat odejmij 4%, poniżej 50 roku życia 6% itd.

Dla przykładu, jeśli ważysz 60 kilo i masz 18 lat, Twoje BMR wynosi 1411 kcal (60x24x0,98=1411)

Weź pod uwagę, ile się ruszasz

To jednak nie wszystko. Nawet najwięksi domatorzy, codziennie mają do czynienia z wysiłkiem fizycznym, który musimy wziąć pod uwagę, obliczając rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne. 

Nasze BMR musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

1.2 – zerowa aktywność fizyczna

1.375 – niska aktywność fizyczna – siedzący tryb życia, ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu

1.55– średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia,

1.725– wysoka aktywność fizyczna – codzienne ćwiczenia + praca „na nogach”,

1.9– bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna.

18-latka ważąca 60 kg, ćwicząca ze średnią aktywnością 3 razy w tygodniu, powinna zatem jeść nie 1411 kalorii, lecz 2187 kalorii. W ten sposób ani nie schudnie, ani nie przytyje.

Ile kalorii obciąć?

Niewiele osób wie, że jeden kilogram ludzkiego ciała, szacowany jest na ok. 7000 kcal. Dokładna liczba zależy oczywiście od indywidualnych właściwości każdego organizmu. Na potrzeby przygotowywania odpowiedniej diety, możemy jednak posłużyć się tym przykładem.

Obcinając 500 kalorii dziennie, możemy zatem tygodniowo spalać pół kilo, czyli aż 2 kg miesięcznie.

Jak bardzo zmniejszysz kaloryczność swoich posiłków, zależy tylko od Ciebie, pamiętaj jednak, by pod żądnym pozorem nie przekraczać granicy minimalnego zapotrzebowania organizmu. Pamiętaj, że do sukcesu doprowadzi Cię nie drakońska dieta, lecz wytrwałość.

______________

Zapraszamy również do polubienia naszego profilu na Facebooku oraz zapoznania się z ofertą naszego sklepu internetowego.