Twoje zwyczaje żywieniowe w okresie laktacji mają ogromne znaczenie nie tylko dla organizmu Twojego dziecka, ale również dla Ciebie. Wbrew ogólnym przekonaniom, nie musisz rezygnować ze wszystkiego. Ważne jest, aby Twoja dieta była różnorodna i lekkostrawna, a posiłki regularne.

Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia niemowląt, ponieważ mleko matki zawiera odpowiednie ilości składników odżywczych i kalorii. Wartość odżywcza mleka kobiecego zapewnia podwojenie masy urodzeniowej dziecka w czasie pierwszych sześciu miesięcy jego życia. Laktacja powinna trwać do ukończenia pierwszego półrocza Twojej pociechy. Po tym okresie zaleca się jej kontynuację, ale przy jednoczesnym wprowadzaniu uzupełniających pokarmów. Twoje odżywianie w tym czasie powinno bazować na zaleceniach żywieniowych Instytutu Żywności i Żywienia.

Białko

Każde białko zbudowane jest z aminokwasów, które są niezbędnym składnikiem budulcowym organizmu Twojego dziecka, dlatego też spożywanie przez Ciebie odpowiedniej ilości i jakości białek jest bardzo istotne. Jego źródło stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego, a zatem produkty mleczne, ryby, jaja oraz mięso i jego przetwory.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, ale stopniowo ją uwalniają. Są ponadto zasadniczym paliwem Twojego organizmu. Obecne są w pieczywie razowym, kaszach, makaronach, ryżu i warzywach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy te są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego oraz narządu wzroku Twojego dziecka. Uczestniczą one także w syntezie hormonów. Najważniejsze nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli kwas linolowy, linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), znajdziesz w olejach, takich jak kukurydziany, sojowy czy słonecznikowy oraz w oliwie z oliwek. Kwasy te występują także w orzechach i rybach morskich.

Zapotrzebowanie energetyczne

Przyjmuje się, że Twoje zapotrzebowanie na energię w okresie laktacji wzrasta o 500 kcal/dobę w pierwszym półroczu karmienia, a w kolejnym o 400 kcal/dobę. Jeśli dbałaś o siebie i dobrze się odżywiałaś w okresie ciąży, część energii potrzebnej do zapewnienia sprawnego przebiegu laktacji może pochodzić z mobilizacji zasobów zgromadzonych w czasie ciąży.

Wapń

Pierwiastek ten bierze udział w budowie kości i zębów u Twojego maluszka. Jest też niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, ponieważ jego niedobory mogą prowadzić do odwapnienia zębów i osteoporozy. Wapń występuje głównie w mleku i produktach mlecznych, orzechach i żółtku jaj, ciemnozielonych warzywach i roślinach strączkowych, suszonych owocach i wzbogacanych płatkach śniadaniowych. Na stężenie wapnia w mleku ma wpływ podaż witaminy D. Niedobór tej witaminy sprawia, ze stężenie wapnia jest niższe.

Żelazo

Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do niedokrwistości (anemii), a w okresie wczesnego rozwoju dziecka, żelazo ma wpływ na rozwój, dojrzewanie i funkcjonowanie układu nerwowego. Występuje głównie w chudej wołowinie, płatkach śniadaniowych, suszonych figach, sardynkach z puszki, mięsie indyczym, wątróbce i świeżych zielonych warzywach.

Witamina C

Witamina ta, nie tylko podnosi odporność, ale także wpływa na lepsze przyswajanie żelaza. Znajdziesz ją w warzywach, np. w papryce czerwonej, sałacie i natce pietruszki oraz w owocach, np. truskawkach, pomarańczach, grejpfrutach, cytrynach i mango.

Witamina D

Witamina ta reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową organizmu, a w związku z tym wpływa na prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Źródłem witaminy D jest systematyczna ekspozycja na promienie słoneczne, a w mniejszym stopniu dieta.

Spożywanie płynów

W okresie laktacji powinnaś wypijać około 3 litrów płynów dziennie. Najlepsze będą dla Ciebie naturalne wody źródlane i mineralne, a także niskosodowe (poniżej 20 mg/l).

Postaraj się unikać:

produktów konserwowanych i przetworzonych, ostrych przypraw (chrzanu, czosnku, chilli, ostrej papryki), potraw smażonych, produktów wzdymających (cebuli, kapusty, fasoli, grochu), mocnej kawy i herbaty.

Produkty wywołujące kolkę:

suszone śliwki, rabarbar, czasami świeże owoce, morele, słodycze oraz brokuły, kalafior, cebula, czosnek, kapusta, groch i fasola.

Najpowszechniejsze alergeny pokarmowe:

czekolada, jaja, ryby, owoce cytrusowe, orzechy laskowe oraz ziemne, owoce morza, kakao, kiwi, mleko krowie.

Źródło: 4slim.pl, kobiety.med.pl

Paulina Rożej