Co zrobić, aby do Sylwestra nasza sylwetka wyglądała lepiej? Jak się odżywiać i w jaki sposób ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze rezultaty? Nasz Ekspert Milena Matura – Trener Roku 2014 magazynu Shape, Vice Mistrzyni Polski i brązowa medalistka ME w aerobiku sportowym odpowiada na nurtujące pytania.

Maria Górczyńska: Na dworze robi się coraz zimniej. Jest szaro i ponuro. Mało kto ma ochotę na ćwiczenia fizyczne przy takiej pogodzie. Jednak gdy myślimy o nadchodzącym Sylwestrze, to każda z nas chciałaby dobrze i atrakcyjnie wyglądać tej nocy. Czy regularne treningi przez najbliższy miesiąc w widoczny sposób poprawią naszą sylwetkę?

Milena Matura: W miesiąc można zrobić naprawdę dużo! Zaczynając od dzisiaj, możemy znacznie poprawić swoją sylwetkę do Sylwestra. Okres przedświąteczny często jest czasem postanowień i wyzwań, a zbliżające się terminy wyraźnie motywują. Jednak nie oszukujmy się – nosząc w listopadzie rozmiar XL nie „wskoczymy” nagle pod koniec grudnia w XS. Jeśli tak by się stało, nie byłoby to z korzyścią dla zdrowia.  Nasz cel powinien być realny i mierzalny. Pamiętajmy, by podchodzić bardzo poważnie do nowych wyzwań. Organizm potrzebuje czasu, żeby przystosować się do nowej sytuacji – zmiany diety czy wzmożonego wysiłku fizycznego.  Adaptacja powinna przebiegać stopniowo, jeśli zależy nam na zdrowiu oraz długotrwałych efektach. Inaczej zafundujemy sobie stres, rozdrażnienie, rozczarowanie niezadowalającym wynikiem i na koniec efekt jo-jo. 

Jakie ćwiczenia dają największe efekty w krótkim czasie? Aerobowe, a może siłowe?

Trening siłowy pięknie kształtuje naszą sylwetkę. Zarysowuje mięśnie, sprawia, że nasze ciało jest jędrne i napięte. Zwiększamy też przekrój mięśni i inicjujemy powstawanie większej ilości „ośrodków  spalania”, dzięki czemu wzmożone spalanie tkanki tłuszczowej będzie następowało nawet po zakończeniu takiego treningu. Natomiast trening aerobowy nie daje takich rezultatów, pozwala jednak w krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową oraz korzystnie wpływa na zdrowie, np. zwiększa powierzchnię życiową płuc, poprawia ukrwienie, wzmacnia układ sercowo–naczyniowy. Najlepsze efekty wizualne osiągniemy uwzględniając w naszym planie treningi siłowe, jak i aerobowe. Pamiętajmy, że nasze ciało ma służyć nam przez całe życie, dlatego należy zadbać o jego harmonijny rozwój.  Organizm, aby prawidłowo funkcjonował, potrzebuje pobudzenia w różnych aspektach motorycznych: siłowych, wytrzymałościowych, gibkościowych, skocznościowych czy koordynacyjnych. Dlatego nie jestem zwolenniczką szybkich metod, bo praca nad ciałem to sprawa złożona. Wyznaczmy sobie kierunek, obierzmy cel i dążmy do niego krok po kroku.

Jest Pani trenerem personalnym. Dlaczego warto ćwiczyć pod okiem profesjonalisty?

Ćwiczenia z trenerem osobistym to przede wszystkim ogromna motywacja. Wiele osób gimnastykujących się we własnym zakresie łatwo potrafi sobie wmówić, że ma w danym dniu coś znacznie pilniejszego niż trening i po prostu go nie robi. Gdy jest się umówionym z trenerem, nie jest już tak łatwo odwołać spotkanie. Coach widzi też, czy ktoś wyjątkowo odmówił z ważnej przyczyny, czy wymyśla nowe powody średnio co tydzień i tak naprawdę oszukuje nie tylko trenera, ale i samego siebie. Większość osób jest jednak obowiązkowa. Jeśli mają wyznaczony termin spotkania, to idą i ćwiczą. Praca z trenerem gwarantuje szybsze oraz bardziej zindywidualizowane efekty. Nie ma sensu próbować samemu szukać rozwiązań, gdy nie mamy pojęcia o ćwiczeniach. Lepiej oddać się w ręce specjalisty i postępować zgodnie z wytyczonym programem – jasno, sprawnie, a przede wszystkim bezpiecznie. 

Jeśli jednak kogoś nie stać na indywidualne treningi, to lepszym rozwiązaniem będą zajęcia sportowe w grupie czy może wykonywanie ćwiczeń z płyty lub Internetu w domowym zaciszu?

Ćwiczenia grupowe to dobre rozwiązanie z kilku powodów. Dają możliwość wyboru treningów, które odpowiadają naszym upodobaniom. Uczestnicy zajęć wzajemnie się motywują, obecny jest „żywy” trener, który reaguje,  gdy ktoś wykonuje ćwiczenie niepoprawnie czy brzydko mówiąc „obija się”. Chodzenie na zajęcia grupowe ma też wymiar społeczny – stajesz się częścią danej grupy, z dnia na dzień rodzi się w Tobie poczucie przynależności, akceptacji, zrozumienia. Łatwiej jest też nawiązać relacje z osobami, które najwyraźniej lubią to, co Ty i mają podobne cele. 
Ćwiczenie z płyty to opcja mniej wartościowa z punktu widzenia społecznego, ale może być równie skuteczna, co zajęcia w klubie. Jestem zdania, że lepiej robić cokolwiek niż nie robić nic. Jest nawet takie powiedzenie – „najgorszy trening to ten, który się nie odbył”. Jeśli zatem nie ma szans na „zaciągniecie” takiej osoby do klubu, a chce i lubi ćwiczyć w domu, to w porządku. Uważam jednak, że tego typu forma aktywności wymaga od uczestnika jakiegokolwiek doświadczenia ruchowego, dlatego większe zastosowanie znajduje wśród osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które mają już pewne pojęcie o ćwiczeniach. Początkujący nie umieją jeszcze poprawnie odtwarzać ruchów i przyjmować pozycji. Gdyby byli w klubie, trener by ich skorygował. Ćwicząc przed komputerem, nie można na to liczyć, więc może się  okazać, że spędziło się godzinę, męcząc się i pocąc, ale był to czas nieefektywny, bo wiele z tych ćwiczeń zostało wykonanych niepoprawnie.

Jak duży wpływ ma dieta na naszą sylwetkę? Czy same ćwiczenia nie wystarczą, aby schudnąć?

Dieta ma ogromny wpływ. To, co jemy, nigdy nie pozostaje bez echa dla naszego zdrowia i wyglądu. To, że produkt stoi na półce w sklepie, ktoś go wytworzył, ładnie zapakował i rozreklamował, jeszcze nie oznacza, że jest zdrowy i możemy go zjeść. Nie wszystko jest dla ludzi – to jest moja wersja popularnego sloganu. Jeśli chodzi o efekty, to w wieluprzypadkach odpowiednio dobrana dieta wystarczy, żeby schudnąć. Jednak samo zrzucenie kilogramów nie musi oznaczać, że będziemy wyglądać ładnie. To właśnie ćwiczenia rzeźbią nasze ciało i sprawiają, że wyglądamy zdrowo oraz atrakcyjnie. Dodatkowo, ruszając się, nakręcamy nasz metabolizm, co jest bardzo istotne przy redukcji wagi. Same ćwiczenia mogą zdać egzamin, ale na krótką metę. Gdy ktoś nigdy się nie ruszał, a zaczął uprawiać sport 3 razy w tygodniu, to na pewno schudnie, gdyż przy tej samej ilości dostarczanych kalorii zaczyna wydatkować więcej energii. Po okresie adaptacji przyzwyczajamy się do wysiłku, potrzebujemy więc kolejnych bodźców. Jeżeli nie wesprzemy całego procesu racjonalną dietą, organizm będzie wymagał od nas coraz więcej i więcej, a bez odpowiedniego paliwa nie będzie miał sił, by zwiększyć intensywność ćwiczeń. Skutek będzie taki, że początkowych efektów nie będzie już widać,  a my będziemy chodzić przemęczeni i sfrustrowani. Łączmy zatem zdrową dietę z ruchem i starajmy się to polubić. Nastawmy się pozytywnie, czerpmy radość z tego, co robimy, a efekty przyjdą same.

Jakie produkty należy spożywać przed treningiem i po nim? Czy naprawdę nie możemy nic już zjeść po wieczornej gimnastyce? Przez lata pokutowała opinia, że po godz. 18 powinnyśmy zamknąć „buzię na kłódkę”.

Na około 2–3 godziny przed treningiem powinniśmy zjeść posiłek o niskim indeksie glikemicznym, bogaty we wszystkie makroskładniki – białka, tłuszcze i złożone węglowodany, które długo uwalniają energię (ryż, kasza). Jeśli tuż przed treningiem poczujemy głód, możemy poratować się cukrami prostymi – świeżymi i suszonymi owocami (banany, daktyle), jogurtami, rozcieńczonymi sokami owocowymi, węglowodanami w płynie. Po treningu mamy do czynienia ze zjawiskiem zwanym „oknem metabolicznym”. Wtedy nasze możliwości regeneracyjne są największe, dlatego powinniśmy jak najszybciej uzupełnić węglowodany. Wyniki ostatnich badań dowodzą także, że spożycie ich wraz z białkiem może być jeszcze lepszym rozwiązaniem potreningowym. Dobrze jest brać ze sobą na ćwiczenia posiłek i zjeść go zaraz po zakończeniu gimnastyki. To jedyny moment, kiedy możemy sobie pozwolić na małą nagrodę. Węglowodany, które wprowadzimy do organizmu, zostaną wykorzystane jako uzupełnienie zasobów glikogenu mięśniowego oraz nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Odpowiednie będą produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak: odżywka węglowodanowo–białkowa, 1−2 porcje owoców z jogurtem, batonik sportowy węglowodanowo–białkowy, garść suszonych owoców, orzechów, koktajl z owoców i mleka roślinnego, kilka sztuk ryżowych ciasteczek z twarożkiem lub masłem orzechowym. W kolejnym dużym posiłku proponowałabym znów połączyć węglowodany, białko, tłuszcze i warzywa, np. makaron/ryż z tofu/rybą/mięsem i warzywami skropionymi oliwą z oliwek. Jeśli chodzi o „mit godziny 18”, to powinniśmy jeść najpóźniej 2 godziny przed snem. Jeśli chodzimy spać o godzinie 20, to rzeczywiście o 18 należy spożyć ostatni posiłek.

Jak się ratować, gdy dopadnie nas zniechęcenie? Jak znaleźć chęć, by być konsekwentnym w dążeniu do upragnionej sylwetki?

Dobrze jest przypomnieć sobie, dlaczego zaczęliśmy ćwiczyć i jak wiele już osiągnęliśmy. Szkoda byłoby zwykłym lenistwem zaprzepaścić efekty ciężkiej pracy. Każdego motywuje co innego, ale zdjęcia i pomiary zawsze działają. Swoim klientom w chwilach zwątpienia pokazuję, jak wyglądali na początku drogi i pytam, czy chcieliby do tego wrócić. Do tej pory jeszcze nie zdarzyło mi się, żeby ktoś odpowiedział twierdząco.

Co Panią najbardziej motywuje do ćwiczeń i zdrowej diety?

Po prostu bardzo lubię ćwiczyć i zdrowo jeść, a robienie czegoś, co sprawia radość, nigdy nie jest okupione specjalnym wysiłkiem, bo czy potrzebujemy motywować się do przyjemności? 

Milena Matura

Trener Roku 2014 magazynu Shape, Vice Mistrzyni Polski i brązowa medalistka ME w aerobiku sportowym, ambasadorka marki Reebok. Magister wychowania fizycznego, trener personalny, instruktor fitness. Na co dzień pracuje na dwóch krakowskich uczelniach, prowadzi również zajęcia w klubie fitness – treningi grupowe i indywidualne. W Krakowie można ją spotkać w siłowni White Star Power oraz BodyHit Fitness. Już wkrótce otwiera własne studio treningu personalnego. Rok temu założyła też fanpage na Facebooku Milena – Fitness & Sport www.facebook.com/milenamatura. Więcej informacji można również uzyskać na stronie internetowej www.milenamatura.pl.

__________________

Zapraszamy również do polubienia naszego profilu na Facebooku oraz zapoznania się z ofertą naszego sklepu internetowego.